Half Ironman 70.3 under 5h
16-week program for a 70.3 (1.9 km swim / 90 km bike / 21 km run) targeting 5 hours. For triathletes who have completed an Olympic distance.
Prerequisites
- ✓Completed Olympic triathlon
- ✓Swim 2 km without stopping
- ✓Run 90 min continuously
- ✓Regular bike rides > 2h
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Week-by-week program
Repos
2000 m : 10×200 m (20 s récup)
1h30 EF
50 min EF
1500 m technique + drills
Vélo 2h + course 30 min EF
1h10 EF
Repos
2500 m : 5×500 m race pace (30 s récup)
1h45 avec 3×10 min à 80 % FCM
55 min avec 10 min allure seuil
1800 m confort
Vélo 2h15 + course 40 min
1h20 EF
Repos
2500 m : 1900 m race pace + cool-down
2h avec intervalles côtes (6×3 min)
60 min dont 20 min seuil
2000 m eau libre
Vélo 2h30 + course 45 min allure race
1h30 EF
Repos
1500 m léger
1h léger
40 min EF
1200 m technique
Vélo 1h + course 25 min
Repos total
Repos
3000 m : 6×500 m (30 s récup)
2h15 avec 4×12 min à 85 % FCM
65 min : 3×10 min seuil (3 min récup)
2000 m race pace
Vélo 3h + course 45 min race pace
1h40 EF
Repos
2500 m : 1900 m non-stop eau libre
90 km à allure race (distance exacte 70.3)
21 km allure race 70.3
Repos récupération
Vélo 1h30 + course 30 min, récupération active
Repos
Repos
1800 m léger
1h20 léger
45 min EF
1500 m technique
Vélo 1h30 + course 30 min
Repos total
Repos
3000 m race pace
2h30 avec 30 min à allure race
70 min : 25 min allure race
2000 m eau libre + starts
Vélo 3h30 + course 50 min race pace
1h50 EF
Repos
1800 m léger
1h30 léger
50 min EF
1500 m
Vélo 2h + course 35 min
Repos
Repos
3500 m : 7×500 m (25 s récup)
3h avec 45 min race pace
75 min : 30 min race pace
2000 m eau libre
Vélo 4h + course 50 min
2h EF
Repos
2000 m léger
1h45 léger
55 min EF
1500 m
Vélo 2h + course 40 min
Repos
Repos
2500 m race pace
2h30 race pace segments
65 min dont 20 min race pace
1800 m eau libre
Vélo 2h15 + course 45 min
1h45 EF
Repos
2000 m léger
1h45 avec accélérations courtes
55 min dont 2×8 min race pace
1500 m
Vélo 1h30 + course 30 min
Repos
Repos
1800 m avec accélérations
1h15 avec 3×5 min race pace
40 min dont 2×5 min race pace
1200 m léger
Vélo 55 min + course 20 min
Repos
Repos
1200 m léger
50 min léger + accélérations
30 min : 3×2 min race pace
800 m très léger + starts
Vélo 30 min + course 15 min très légers
Repos total, check matériel complet
Repos
800 m natation légère
35 min vélo + 10 min course
Repos, checklist transitions et nutrition race
Reconnaissance parcours, dépôt matériel
Repos, pasta party, sommeil
🏁 Half Ironman 70.3 — 1,9 km / 90 km / 21 km. 16 semaines de travail payent aujourd'hui !
Training tips
- 1.Race nutrition is key: gel every 30–40 min on bike, water every 15 min.
- 2.On 90 km bike, wind and elevation management matters. Ride outdoors, not only on the trainer.
- 3.The half-marathon runs on exhausted legs — the long brick (2h bike + 45 min run) is essential.
- 4.Sleep enough. Adaptation happens at night.
Frequently Asked Questions
Can I do this plan without a power meter?
Yes. Use a heart rate monitor and HR zones. A power meter is a plus for intense sessions.
How do I manage nutrition over 5 hours?
Aim for 60–90 g of carbs per hour. Gels + sports drink on the bike, gels + water on the run. Always test in training.