Olympic Triathlon in 2h30
12-week plan to complete an Olympic triathlon (1.5 km swim / 40 km bike / 10 km run) under 2:30. Sprint triathlon experience recommended.
Prerequisites
- ✓Completed a sprint triathlon
- ✓Swim 800 m without stopping
- ✓Run 45 min continuously
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Week-by-week program
Repos
1000 m : échauffement 200 m + 4×150 m (30 s récup) + 200 m retour
1h endurance fondamentale (65-70 % FCM)
40 min EF
800 m technique + drills
Vélo 50 min + course 20 min
Repos actif
Repos
1200 m : 6×200 m (25 s récup)
1h15 avec 2×10 min à 75 % FCM
45 min EF + 4×2 min allure seuil
900 m confort
Vélo 1h + course 25 min
Repos actif
Repos
1500 m distance de course — 3×500 m (1 min récup)
1h20 avec 3×8 min à 80 % FCM
50 min avec 5×3 min allure 10 km
1000 m eau libre (ou crawl open-water)
Vélo 1h20 + course 30 min
Repos
Repos
800 m léger
45 min léger
30 min très légère
600 m technique
Vélo 40 min + course 15 min léger
Repos total
Repos
1400 m : 7×200 m (20 s récup)
1h30 : 40 km à allure course (distance exacte)
55 min dont 15 min allure seuil
1000 m confort
Vélo 1h30 + course 35 min à allure objectif
Repos actif
Repos
1500 m non-stop en eau libre
1h20 avec 4×5 min à 85 % FCM
10 km à allure objectif triathlon
1000 m : technique + départs en bloc (start practice)
Vélo 1h40 + course 30 min allure race
Repos
Repos
1000 m léger
50 min léger
35 min légère
700 m technique
Vélo 50 min + course 20 min
Repos total
Repos
2000 m : 1500 m à allure course + 500 m cool-down
40 km à allure course (viser 2h30 race pace)
60 min : 40 min allure race + 20 min cool-down
Repos
Triathlon blanc : 1500 m nat + 40 km vélo + 5 km course (demi-simulation)
Repos total, récupération priorité
Repos
1500 m confort
1h30 avec 2×15 min allure race
55 min : 8×2 min seuil
1200 m eau libre technique
Vélo 1h20 + course 35 min
Repos actif
Repos
1800 m : 6×300 m race pace (30 s récup)
1h45 avec côtes et relances
60 min dont 20 min à allure semi-marathon
1000 m + starts race-pace
Vélo 1h45 + course 40 min race pace
Repos
Repos
1200 m léger avec quelques accélérations
55 min avec 3×4 min à allure race
35 min dont 2×5 min seuil
800 m très léger
Vélo 40 min + course 15 min, matériel vérifié
Repos total
Repos
600 m natation légère
30 min vélo + 10 min course
Repos, checklist transitions
Repos, reconnaissance du site
Repos, repas glucidique, sommeil
🏁 Triathlon Olympique — 1,5 km / 40 km / 10 km. Tu es prêt(e) !
Training tips
- 1.Open water swimming differs from pools — train in a lake before race day.
- 2.Manage bike intensity over 40 km: aim for 75–80% max HR, not flat out.
- 3.The 10 km run is on tired legs — brick sessions are crucial.
- 4.Balance all three disciplines and don't neglect any.
Frequently Asked Questions
Do I need a wetsuit?
In cold water (< 22 °C) a wetsuit is often mandatory and improves buoyancy and speed. Check with the race organizers.
How do I pace the bike?
Aim for 75–80% max HR on the bike. Going too hard will destroy your run. Monitor with a heart rate monitor or power meter.