Triathlon Olympique en 2h30
Programme 12 semaines pour boucler un triathlon olympique (1,5 km natation / 40 km vélo / 10 km course) sous 2h30. Expérience en triathlon sprint recommandée.
Prérequis
- ✓Avoir terminé un triathlon sprint
- ✓Nager 800 m sans s'arrêter
- ✓Courir 45 min en continu
Exporter ce plan
Ajoute les séances à ton calendrier ou exporte-les vers ta montre Garmin / Coros.
Programme semaine par semaine
Repos
1000 m : échauffement 200 m + 4×150 m (30 s récup) + 200 m retour
1h endurance fondamentale (65-70 % FCM)
40 min EF
800 m technique + drills
Vélo 50 min + course 20 min
Repos actif
Repos
1200 m : 6×200 m (25 s récup)
1h15 avec 2×10 min à 75 % FCM
45 min EF + 4×2 min allure seuil
900 m confort
Vélo 1h + course 25 min
Repos actif
Repos
1500 m distance de course — 3×500 m (1 min récup)
1h20 avec 3×8 min à 80 % FCM
50 min avec 5×3 min allure 10 km
1000 m eau libre (ou crawl open-water)
Vélo 1h20 + course 30 min
Repos
Repos
800 m léger
45 min léger
30 min très légère
600 m technique
Vélo 40 min + course 15 min léger
Repos total
Repos
1400 m : 7×200 m (20 s récup)
1h30 : 40 km à allure course (distance exacte)
55 min dont 15 min allure seuil
1000 m confort
Vélo 1h30 + course 35 min à allure objectif
Repos actif
Repos
1500 m non-stop en eau libre
1h20 avec 4×5 min à 85 % FCM
10 km à allure objectif triathlon
1000 m : technique + départs en bloc (start practice)
Vélo 1h40 + course 30 min allure race
Repos
Repos
1000 m léger
50 min léger
35 min légère
700 m technique
Vélo 50 min + course 20 min
Repos total
Repos
2000 m : 1500 m à allure course + 500 m cool-down
40 km à allure course (viser 2h30 race pace)
60 min : 40 min allure race + 20 min cool-down
Repos
Triathlon blanc : 1500 m nat + 40 km vélo + 5 km course (demi-simulation)
Repos total, récupération priorité
Repos
1500 m confort
1h30 avec 2×15 min allure race
55 min : 8×2 min seuil
1200 m eau libre technique
Vélo 1h20 + course 35 min
Repos actif
Repos
1800 m : 6×300 m race pace (30 s récup)
1h45 avec côtes et relances
60 min dont 20 min à allure semi-marathon
1000 m + starts race-pace
Vélo 1h45 + course 40 min race pace
Repos
Repos
1200 m léger avec quelques accélérations
55 min avec 3×4 min à allure race
35 min dont 2×5 min seuil
800 m très léger
Vélo 40 min + course 15 min, matériel vérifié
Repos total
Repos
600 m natation légère
30 min vélo + 10 min course
Repos, checklist transitions
Repos, reconnaissance du site
Repos, repas glucidique, sommeil
🏁 Triathlon Olympique — 1,5 km / 40 km / 10 km. Tu es prêt(e) !
Conseils d'entraînement
- 1.La natation en eau libre diffère de la piscine — entraîne-toi en lac ou rivière avant la course.
- 2.Sur 40 km de vélo, gère ton intensité : pars à 75-80 % FCM, pas à fond.
- 3.Les 10 km de course se courent sur des jambes fatiguées — les briques d'entraînement sont cruciales.
- 4.Alterne tes séances nat/vélo/course et ne néglige aucune discipline.
Questions fréquentes
Faut-il une combinaison de natation ?
En eau froide (< 22 °C), la combinaison est souvent obligatoire et améliore la flottaison et la vitesse. Renseigne-toi auprès des organisateurs.
Comment doser son effort sur le vélo ?
Vise 75-80 % de ta FCM sur le vélo. Partir trop fort détruira ta course à pied. Monitore avec un cardiofréquencemètre ou un capteur de puissance.