Calculateur nutrition et hydratation de course
Calcule tes besoins en glucides, hydratation et électrolytes. Obtiens un plan de prise complet pour ta prochaine course.
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Planning de prise
Nutrition en course : les fondamentaux
La nutrition est un pilier de la performance en endurance. Au-delà d'1h d'effort, le corps a besoin d'un apport en glucides pour maintenir l'intensité. Les recommandations scientifiques actuelles sont de 30 à 90g de glucides par heure selon la durée et l'intensité de l'effort.
L'erreur la plus fréquente est de ne pas s'alimenter assez tôt pendant la course. Le système digestif met du temps à absorber les nutriments — il est recommandé de commencer à s'alimenter dès les 30 à 45 premières minutes d'effort pour les courses de plus d'1h30.
Combien de gels par course ?
Un gel énergétique apporte en moyenne 25g de glucides. Le nombre de gels dépend donc de la durée de ta course et de tes besoins en glucides par heure. Pour un semi-marathon en 1h45, 2 à 3 gels suffisent. Pour un marathon en 4h, prévois 5 à 7 gels. Pour un ultra-trail de 10h+, il faudra alterner gels, barres et alimentation solide.
Questions fréquentes
Combien de gels pour un semi-marathon ?
Pour un semi-marathon (1h30 à 2h30), prévois 2 à 4 gels énergie selon ta durée et ton niveau. Le premier gel se prend vers 30-45 min, puis un toutes les 30-40 min ensuite. Accompagne chaque gel de quelques gorgées d'eau.
Quelle hydratation pour un trail de 30 km ?
Pour un trail de 30 km (3h à 5h d'effort), prévois 500 à 750 ml d'eau par heure en conditions tempérées. Soit 1,5L à 3,5L au total. Une boisson isotonique est préférable à l'eau seule car elle apporte glucides et minéraux.
Faut-il prendre des électrolytes ?
Oui, surtout par temps chaud (au-dessus de 25°C) et pour les efforts de plus de 2h. La transpiration fait perdre du sodium (300 à 1000 mg/h selon les individus). Les pastilles d'électrolytes ou les boissons isotoniques permettent de compenser ces pertes.