Plans d'entraînement
Programmes gratuits semaine par semaine pour chaque distance et niveau. Choisis ta course, suis le plan, et arrive prêt le jour J.
5 km
2 plansFinir son premier 5 km
Un plan d'entraînement accessible pour préparer votre premier 5 km. Ce programme progressif vous permettra de courir les 5 km sans interruption, en renforçant graduellement votre endurance et votre confiance.
5 km en 25 minutes
Passez de coureur récréatif à coureur plus rapide avec ce plan ciblé. Vous travaillerez la vitesse, l'endurance rapide et la gestion tactique pour atteindre votre objectif de 5 km en 25 minutes.
10 km
3 plansFinir son premier 10 km
Préparez-vous pour votre premier 10 km avec ce programme graduel et accessible. Vous renforcerez votre endurance sur 8 semaines et apprendrez les bases de l'entraînement pour la course à pied.
10 km en 50 minutes
Progressez vers un 10 km rapide avec ce plan intermédiaire. Vous travaillerez l'allure soutenue, les fractionnés et construirez une endurance rapide sur 8 semaines.
10 km en 45 minutes
Un programme de haut niveau pour les coureurs confirmés visant une performance rapide. Intégrez du travail spécifique en VO2 max, du seuil élevé et de l'endurance rapide.
Semi-marathon
3 plansPremier semi-marathon
Franchissez le cap du semi-marathon avec confiance ! Ce programme de 10 semaines vous guidera progressivement vers la ligne d'arrivée, en construisant votre endurance et votre mental.
Semi-marathon en 1h45
Visez une performance intermédiaire sur le semi-marathon. Ce plan de 10 semaines combine travail d'endurance, seuil et vitesse pour vous amener à franchir 21 km en 1h45.
Semi-marathon en 1h30
Atteignez l'excellence sur le semi-marathon avec un plan d'entraînement high-level. Travaillez votre VO2 max, votre seuil et développez une endurance rapide exceptionnelle.
Marathon
3 plansPremier marathon
Préparez-vous pour l'expérience ultime du coureur avec ce plan complet de 12 semaines. Du débutant à marathonien en 3 mois - construisez votre endurance, votre confiance et franchissez la ligne d'arrivée !
Marathon en 4 heures
Réalisez votre rêve de coureur : finir un marathon en 4 heures ! Ce plan de 12 semaines allie endurance, travail du seuil et gestion mentale pour vous amener à 42 km en exactement 4h00.
Marathon en 3h30
Atteindez l'excellence marathonienne avec cet ambitieux plan de 14 semaines. Travaillez VO2 max, seuil anaérobie et endurance rapide pour franchir 42 km en 3h30 (5 min/km).
Trail 30 km
2 plansPremier trail 30 km
Lancez-vous dans l'aventure du trail avec ce plan complet pour un premier 30 km. Adaptez votre endurance à la montagne, apprenez la gestion du terrain varié et arrivez au bout avec sourire !
Trail 30 km — viser la performance
Tu as déjà terminé un trail ou coures régulièrement en nature ? Ce plan de 10 semaines te prépare à courir un 30 km trail en visant la performance. Travail en côtes, seuil, et sorties longues progressives.
Trail 50 km
2 plansFinir son premier ultra — Trail 50 km
Tu rêves de ton premier ultra ? Ce plan de 14 semaines te prépare à terminer un trail 50 km. Construction progressive, gestion de l'effort sur la durée, nutrition ultra et entraînement mental au programme.
Trail 50 km — viser la performance
Tu as déjà terminé un 50 km ou un trail long ? Ce plan de 14 semaines avec 5 séances par semaine t'amène vers la performance sur 50 km. Travail au seuil, côtes spécifiques, et double journées.
Besoin de calculer ton allure cible ?
Utilise nos outils gratuits pour préparer ta course — allure, nutrition, parcours.