Cyclosportive 100 km en 4h
Programme 10 semaines pour boucler 100 km à vélo en 4h. Conçu pour les cyclistes ayant déjà fait des sorties de 50-60 km et voulant progresser en endurance et en régularité.
Prérequis
- ✓Sortie longue régulière de 50-60 km
- ✓Tenir 2h en selle
- ✓3 sorties/semaine minimum
Exporter ce plan
Ajoute les séances à ton calendrier ou exporte-les vers ta montre Garmin / Coros.
Programme semaine par semaine
Repos
1h EF cadence 85-90 rpm
Repos ou mobilité
1h avec 3×5 min à 75 % FCM (3 min récup)
Repos
2h à 65-70 % FCM
Repos actif
Repos
1h10 EF avec relances 30 s/30 s (×8)
Repos
1h15 : 4×6 min à 78 % FCM
Repos
2h30 à 65-70 % FCM, gestion nutrition
Repos
Repos
1h avec 6 côtes répétées (3-5 min chacune)
Repos
1h20 : 2×15 min à 78 % FCM (5 min récup)
Repos
3h sur route variée (côtes incluses)
Repos actif
Repos
50 min EF léger
Repos
1h légère avec 2×5 min à 75 % FCM
Repos
1h45 légère
Repos total
Repos
1h15 avec 20 min à 80 % FCM au milieu
Repos
1h30 : 3×10 min à 80 % FCM (3 min récup)
Repos
70 km à allure cible (simulation)
Repos
Repos
1h20 EF + 4×3 min effort soutenu
Repos
1h30 : 2×20 min à 78-80 % FCM
Repos
3h30 — 80-85 km terrain varié, nutrition testée
Repos actif, jambes légères
Repos
55 min léger
Repos
1h avec 2×8 min à 75 % FCM
Repos
2h légère
Repos total
Repos
1h15 avec intervalles seuil
Repos
1h EF de récupération
Repos
100 km à allure cible — nutrition race day, parcours similaire si possible
Repos total, récupération prioritaire
Repos
1h avec 3×4 min à allure race
Repos
50 min EF + 2×3 min vif
Repos
1h30 légère, conservation des jambes
Repos
Repos
40 min très léger + 3×1 min allure race
Repos, vérification vélo (pneus, freins, dérailleur)
Repos
25 min très léger
Repos, repas glucidique, sommeil
🚴 100 km — Gère ton rythme, soigne ta nutrition, profite !
Conseils d'entraînement
- 1.La nutrition est clé sur 100 km : 60 g de glucides/heure à partir de la 2e heure.
- 2.Roule en groupe pour progresser — l'aspiration économise 20-30 % d'énergie.
- 3.Varie les entraînements : EF, intervalles, côtes, sortie longue.
- 4.Évite de trop sprinter en début de sortie — la gestion du rythme fait la différence.
Questions fréquentes
Dois-je avoir un capteur de puissance ?
Non, un cardiofréquencemètre suffit. Le capteur de puissance est un plus pour optimiser l'intensité, mais pas indispensable.
Comment éviter les crampes sur 100 km ?
Hydratation régulière (eau + électrolytes), alimentation adaptée et entraînement suffisant. Les crampes surviennent souvent par manque de sel ou de préparation.