Finir son premier 10 km
Préparez-vous pour votre premier 10 km avec ce programme graduel et accessible. Vous renforcerez votre endurance sur 8 semaines et apprendrez les bases de l'entraînement pour la course à pied.
Prérequis
- ✓Pouvoir courir 20-25 min sans arrêt
- ✓Au moins 2 mois de running régulier
- ✓Disponibilité 3 séances/semaine
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Ajoute les séances à ton calendrier ou exporte-les vers ta montre Garmin / Coros.
Programme semaine par semaine
25 min en endurance facile - 70% FCM
20 min - 70% FCM
30 min de course continue - 70% FCM
30 min - 70% FCM
6 x (3 min 75% FCM / 2 min repos)
40 min de course continue - 70% FCM
35 min - 70% FCM
5 x (4 min 76% FCM / 2 min repos) - Allure soutenue
50 min de course continue - 70% FCM
25 min - 70% FCM
20 min - 70% FCM
10 KM - Course à votre allure naturelle
Ce plan montre les semaines clés du programme de 8 semaines. Les semaines intermédiaires suivent le même schéma avec une intensité progressive.
Conseils d'entraînement
- 1.Augmentez votre distance longue de seulement 10% par semaine pour éviter les blessures
- 2.Portez des vêtements de running appropriés et investissez dans de bonnes chaussures
- 3.Pratiquez votre ravitaillement (eau, gels) lors des sorties longues
- 4.Faites des exercices de renforcement 1-2 fois par semaine pour prévenir les blessures
Questions fréquentes
Quel tempo pour un 10 km en tant que débutant ?
En tant que débutant, vous devriez viser un tempo comfortable de 6-7 min/km pour pouvoir terminer les 10 km. L'important est de finir la course. Une fois que vous aurez complété votre premier 10 km, vous pourrez progresser vers des objectifs de temps plus ambitieux.
Comment gérer l'hydratation et la nutrition pendant un 10 km ?
Pour un 10 km en tant que débutant (50-70 minutes), vous n'avez normalement pas besoin de ravitaillement pendant la course. Hydratez-vous bien les jours précédents et buvez un peu d'eau 1-2 heures avant. Après la course, consommez des glucides et des protéines pour la récupération.
Dois-je faire de la musculation pendant la préparation d'un 10 km ?
Oui, la musculation est très bénéfique pour les coureurs. Deux séances légères par semaine (même 20-30 minutes) focalisées sur les jambes, les fessiers et le core préviennent les blessures et améliorent vos performances. Faites des exercices comme les squats, les fentes et les planches.