Calculateur VMA et zones d'entraînement
Calcule ta VMA à partir d'un test et obtiens tes zones d'entraînement personnalisées avec les allures cibles pour chaque intensité.
Sélectionne un test et entre tes données pour calculer ta VMA.
Zones d'entraînement
| Zone | Nom | % VMA | Allure | Vitesse | Usage |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | Échauffement / Récup | 60-65% | 8:20-7:42 | 7.20-7.80 | Footing léger, récupération |
| Z2 | Endurance fondamentale | 65-75% | 7:42-6:40 | 7.80-9.00 | Sortie longue, endurance |
| Z3 | Endurance active | 75-85% | 6:40-5:53 | 9.00-10.20 | Tempo, seuil aérobie |
| Z4 | Seuil / Résistance | 85-95% | 5:53-5:16 | 10.20-11.40 | Seuil, fractionné long |
| Z5 | VMA / PMA | 95-105% | 5:16-4:46 | 11.40-12.60 | Intervalles courts, VMA |
| Z6 | Vitesse | 105-120% | 4:46-4:10 | 12.60-14.40 | Sprint, anaérobie |
Entraînements suggérés
30/30
30s à 12.00-12.60 km/h (4:46-5:00/km) / 30s récup
Répétitions 1000m
85:28 à 11.40-12.00 km/h (5:08/km)
Tempo
20-30 min à 9.60-10.20 km/h (6:04/km)
Sortie longue
60-90 min à 7.80-8.40 km/h (7:24/km)
Qu'est-ce que la VMA et pourquoi est-elle importante ?
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse à laquelle le corps atteint sa consommation maximale d'oxygène (VO2max). C'est la référence pour calibrer les intensités d'entraînement en course à pied. Connaître sa VMA permet de définir précisément les zones d'entraînement et les allures cibles pour chaque type de séance.
Un coureur récréatif a typiquement une VMA entre 12 et 16 km/h, tandis que les coureurs compétitifs dépassent souvent 18-20 km/h. La VMA peut être améliorée par un entraînement spécifique en intervalles (30/30, répétitions de 1000m) et progresse typiquement de 5-10% sur un cycle d'entraînement de 8-12 semaines.
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