Calculateur FTP et zones de puissance vélo
Calcule ta FTP à partir d'un test et obtiens tes zones de puissance Coggan avec le Sweet Spot et des séances personnalisées.
Sweet Spot
Le Sweet Spot est la zone d'entraînement la plus efficace rapport effort/bénéfice. Travaillez ici pour des gains rapides en endurance.
Zones d'entraînement
| Zone | Nom | % FTP | Puissance (W) | Usage |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Récupération active | 0–55% | 0–131 | Récupération, échauffement |
| Z2 | Endurance | 56–75% | 133–178 | Longue distance, fond |
| Z3 | Tempo | 76–90% | 181–214 | Effort soutenu, CLM |
| Z4 | Seuil lactique | 91–105% | 216–249 | Intervalles longs, compétition |
| Z5 | VO2max | 106–120% | 252–285 | Intervalles courts intenses |
| Z6 | Capacité anaérobie | 121–150% | 287–356 | Sprints courts, relances |
| Z7 | Puissance neuromusculaire | 151–999% | 359–2373 | Sprints explosifs |
Séances suggérées
Sweet Spot 2x20
2×20min @ 88-94% FTP
Threshold 4x10
4×10min @ 95-100% FTP
VO2max 5x3
5×3min @ 110-120% FTP
Endurance 2h
2h @ 60-70% FTP
Comprendre la FTP et les zones de puissance
La FTP (Functional Threshold Power) représente la puissance moyenne maximale que vous pouvez maintenir pendant environ une heure. C'est la pierre angulaire de l'entraînement structuré en cyclisme, utilisée pour définir sept zones d'entraînement selon le modèle Coggan. S'entraîner à la puissance est la méthode la plus précise, éliminant les variables comme le vent, la pente et la fatigue qui affectent la fréquence cardiaque.
Les zones de puissance Coggan expliquées
| Zone | Nom | % FTP | Objectif |
|---|---|---|---|
| Z1 | Récupération active | < 55% | Récupération entre efforts intenses |
| Z2 | Endurance | 55–75% | Base aérobie, sorties longues |
| Z3 | Tempo | 75–90% | Effort soutenu, endurance musculaire |
| Z4 | Seuil | 90–105% | Amélioration FTP, effort chrono |
| Z5 | VO2max | 105–120% | Capacité aérobie max, intervalles 3-8 min |
| Z6 | Anaérobie | 120–150% | Puissance courte, efforts 30s-2min |
| Z7 | Neuromusculaire | > 150% | Puissance sprint, <30s à fond |
Repères FTP par niveau
| Niveau | W/kg (hommes) | W/kg (femmes) | Exemple (75kg) |
|---|---|---|---|
| Débutant | 1.5–2.5 | 1.2–2.0 | 112–187 W |
| Loisir | 2.5–3.2 | 2.0–2.8 | 187–240 W |
| Compétiteur | 3.2–4.0 | 2.8–3.5 | 240–300 W |
| Confirmé | 4.0–4.7 | 3.5–4.2 | 300–352 W |
| Élite / Pro | 4.7–6.5+ | 4.2–5.5+ | 352–487+ W |
Questions fréquentes
Comment tester sa FTP ?
Le test FTP le plus courant est le test de 20 minutes : échauffement 10-15 min, puis rouler à fond 20 minutes. Multipliez votre puissance moyenne par 0,95 pour obtenir votre FTP. Alternativement, utilisez un test en rampe (puissance croissante chaque minute jusqu'à l'échec) pour une option moins douloureuse.
Qu'est-ce que le Sweet Spot et pourquoi s'y entraîner ?
Le Sweet Spot est la zone d'intensité entre 88 et 94% de la FTP. C'est le meilleur ratio stimulus/fatigue : vous obtenez presque les mêmes bénéfices que le travail au seuil, mais avec beaucoup moins de récupération nécessaire. Idéal pour les cyclistes avec peu de temps d'entraînement.
À quelle fréquence retester sa FTP ?
Retestez toutes les 6-8 semaines pendant un entraînement structuré, ou au début de chaque nouveau bloc d'entraînement. Votre FTP évolue avec l'entraînement, donc des zones obsolètes mènent à des séances sous-optimales. Certains home-trainers connectés peuvent estimer la FTP depuis vos sorties régulières.
Faut-il un capteur de puissance pour s'entraîner à la FTP ?
Un capteur de puissance (pédale, pédalier ou moyeu) ou un home-trainer connecté est nécessaire pour mesurer la FTP précisément. Les prix vont de 200 à 600€ pour les capteurs de pédale. Les home-trainers connectés comme Wahoo ou Tacx mesurent aussi la puissance avec précision et sont idéaux pour l'indoor.
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