Nutrition trail running : Quelle alimentation avant, pendant et après ?

La nutrition est l'un des trois piliers du trail running, avec l'entraînement et le matériel. Une mauvaise alimentation peut vous coûter votre course, tandis qu'une bonne nutrition bien préparée peut faire la différence entre un finish en difficulté et un finish en force. Ce guide complet couvre tout : avant, pendant et après votre effort en trail.

Nutrition avant le trail : Les 72 heures critiques

La nutrition ne commence pas la veille. Elle commence 48-72 heures avant votre course. Pendant cette fenêtre, votre objectif principal est de saturer vos réserves de glycogène musculaire et hépatique. Vous avez deux approches : classique ou scientifique.

Approche classique : Le "carb-loading" progressif

Trois jours avant votre course (J-3), commencez à augmenter votre apport glucidique :

• J-3 : Augmentez les féculents à 6-7 g/kg de poids corporel. Si vous pesez 70 kg, visez 420-490 g de glucides par jour
• J-2 : Augmentez à 7-8 g/kg, soit 490-560 g pour une personne de 70 kg
• J-1 : Maintenez 7 g/kg, mais réduisez les fibres pour limiter les troubles gastro-intestinaux

Privilégiez les féculents simples et faciles à digérer : pâtes blanches, riz blanc, pain blanc, pommes de terre pelées. Réduisez les fibres (légumes complets) et les graisses volumineuses qui ralentissent la digestion.

Le repas de la veille : Simple et efficace

Prenez un dîner riche en féculents 24 heures avant le départ. Exemple :

• 350 g de pâtes blanches (soit 140 g de glucides cuits)
• 150 g de poulet maigre (protéine)
• Sauce tomate simple (peu de graisse)
• Un verre de jus de raisin blanc (30 g de glucides supplémentaires)

Total : 170 g de glucides, 30 g de protéines, faible en fibre et en graisse. Évitez les repas trop lourds qui vous empêcheraient de dormir.

Le petit-déjeuner du jour-J : Timing critique

Le petit-déj du jour de la course dépend de l'heure de départ. L'objectif : avoir de l'énergie sans troubles digestifs.

• Départ à 9h : Petit-déj à 6h30-7h (pâtes, miel, banane) = 80-100 g glucides
• Départ à 14h : Petit-déj copieux à 9h (260 g féculents, 40g protéines) + collation à 12h30 (barre énergétique 30g glucides)
• Départ à 7h : Petit-déj léger à 5h (50 g glucides simples) + gel 30 min avant départ (30 g glucides)

Le timing : Vous avez besoin de 3-4 heures pour digérer un vrai repas. S'il vous reste moins de 2 heures, optez pour des glucides liquides ou pâteux (smoothie, porridge liquide, gel).

Nutrition pendant le trail : Le "fueling" en action

C'est pendant l'effort que votre stratégie nutritionnelle fait la différence. Vos réserves de glycogène musculaire diminuent constamment. Sans carburant, c'est le "bonk" assuré.

La règle des 60 minutes

Pour les efforts de moins de 60 minutes : eau pure suffit. Votre glycogène endogène couvre l'effort.

Pour les efforts de 60-90 minutes : 30-60 g de glucides par heure. Commencez à 30-40 g/h dans le dernier tiers.

Pour les efforts de plus de 90 minutes (20 km+) : 60-90 g de glucides par heure, en progressant graduellement.

Les sources de glucides pendant l'effort

Trois catégories : gels, aliments solides, boissons. Chacun a des avantages et des inconvénients.

Les gels : Format classique 35-50 g glucides par gel. Absorption rapide (30 min). Pratiques en course. Exemples : Hammer Gel, GU Roctane, SIS Energy Gel. Dosage : 1 gel toutes les 40-50 minutes pour un apport de 60g/h. Toujours accompagnés d'eau (250 ml).

Les aliments solides : Banane (25 g glucides), barre énergétique (40 g), dattes (15 g par date), barre energétique maison (avoine 50g + miel 20g = 70g glucides). Absorption plus lente (45-60 min) mais meilleure sensation de satiété. Excellent pour les ultras. Attention : nécessite une hydratation suffisante.

Les boissons énergétiques : Boisson sports 6-8 % glucides : 100 ml = 6-8 g glucides. Pour 60 g/h, vous avez besoin de 750 ml/h. C'est beaucoup. Avantage : hydratation + glucides simultanés. Désavantage : volume à transporter.

Stratégie pratique de fueling pour un 20 km (2h30-3h)

Utilisez le timing suivant :

• T + 30 min : 1 gel (30 g glucides) + 200 ml eau
• T + 70 min : 1 gel + 1 barre énergétique (70 g glucides) + 300 ml eau
• T + 110 min : 1 gel (30 g glucides) + 200 ml eau (si vous êtes en fin de parcours)

Total : 130 g glucides sur 2h50, soit 45 g/h. Testez ce plan en entraînement 3-4 fois avant la course !

L'électrolyte souvent oublié

Pour les efforts de plus de 90 minutes, vous perdez du sodium par la sueur. Sans sodium, vous avez des crampes, une hyponatrémie potentielle et une mauvaise absorption des glucides.

Dosage minimal : 500-700 mg de sodium par heure. Options :

• Boisson sports classique : 400-600 mg/L
• Tablette effervescente (SaltStick, Liquid IV) : 300-500 mg par dose
• Gels avec électrolytes (Hammer Gel Caffeine) : 300 mg/gel
• Pretzels salés ou cacahuètes : 200 mg par poignée

L'hydratation : Combien boire ?

La règle simple : buvez 400-800 ml par heure, selon votre poids et la chaleur. Plus précis :

• Temps frais (< 15°C) : 400-500 ml/h
• Temps modéré (15-20°C) : 600-700 ml/h
• Temps chaud (> 20°C) : 700-800 ml/h, max 1L/h

Boire plus de 1L/h sans sodium expose à l'hyponatrémie. Rappelez-vous : vous perdez du sodium, pas juste de l'eau.

Nutrition après le trail : La fenêtre critique de 30 minutes

Les 30 à 60 premières minutes après l'effort sont critiques. Votre corps est "prêt" à absorber les nutriments pour recharger les réserves et réparer les muscles. Vous avez une fenêtre anabolique.

Repas de récupération immédiate (30 min après)

Un ratio glucides:protéines de 3:1 ou 4:1 est optimal. Exemples :

• Milk-shake : 300 ml lait + 50g flocons avoine + 1 banane + 20g poudre protéine = 60g glucides, 25g protéines
• Yaourt grec : 300 ml yaourt grec + 100g granola + 1 pomme = 75g glucides, 20g protéines
• Sandwich : Pain blanc + 50g jambon + fromage = 50g glucides, 25g protéines
• Pâtes simples : 200g pâtes cuites + 150g poisson blanc = 60g glucides, 30g protéines

Consommez ce repas dans les 30-45 minutes après la fin. Oui, même si vous n'avez pas faim. C'est scientifiquement prouvé que cela accélère la récupération de 20-30 %.

Les 2-4 heures suivantes

Après votre petit-repas de récupération, privilégiez l'hydratation et une alimentation riche en glucides et protéines :

• Continuez à boire : eau + électrolytes (500 mg sodium/L) pour compenser la perte hydrique
• Prenez un vrai repas 2-3 heures après : féculents, protéines, légumes
• Colation protéinée : yaourt, fromage blanc, noix

Les 24 heures suivantes : Continuez un apport glucidique élevé (5-7 g/kg de poids) pour remplir les réserves de glycogène complètement épuisées. Pour une personne de 70 kg, cela signifie 350-490 g de glucides répartis sur la journée.

Les erreurs nutritionnelles courantes en trail

Erreur 1 : Tester un nouveau produit le jour de la course

C'est la cause #1 des troubles digestifs. Vous découvrez que votre estomac n'aime pas ce gel à km 15. Testez TOUT en entraînement, au moins 3 fois.

Erreur 2 : Ignorer la fenêtre de récupération

"Je mangerai quand j'aurai fini". Mauvais. Votre récupération commence maintenant. Mangez quelque chose de sucré et protéiné dans les 30 minutes.

Erreur 3 : Boire que de l'eau en effort long

Vous finissez en hypoglycémie malgré un gilet d'hydratation de 3L. L'eau seule ne suffit pas après 90 minutes. Vous avez besoin de glucides ET d'électrolytes.

Erreur 4 : Un carb-loading trop excessif

Vous doublez votre apport habituel. Résultat : ballonnements, lourdeur, diarrhée à km 10. Augmentez progressivement de 20-30 %, pas de 100 %.

Erreur 5 : Oublier le test d'acidité gastrique

Certains gels sont très acides (agrumes) et provoquent des nausées. Testez d'abord. Préférez les goûts neutres ou fruités doux (pomme, baie).

Plan nutrition complet pour un 20 km trail

Jour -1

• Petit-déj : 150g pâtes + 30g miel + 200ml jus raisin
• Déjeuner : 250g poulet + 250g riz blanc
• Goûter : 2 barres énergétiques
• Dîner : 350g pâtes + sauce tomate + 150g poisson + verre jus blanc

Jour J (départ à 9h)

• 6h30 : 200g pâtes + 30g miel + 200ml jus raisin
• 8h45 : 1 gel + 200ml eau
• 9h00 : Départ
• Km 5 (T+45 min) : 1 gel + 250ml eau
• Km 12 (T+100 min) : 1 barre + 1 gel + 300ml boisson sports
• Km 18 (T+150 min) : 1 gel + 200ml eau
• Arrivée (T+170 min) : Immédiatement : milk-shake protéiné (60g glucides, 25g protéines)
• 1h après : Repas : pâtes + poisson + tomates

Conclusion : La nutrition, le troisième pilier

Une bonne nutrition en trail running, c'est comme une voiture de course avec du bon carburant. Sans elle, vous pannerez. Mais avec elle, vous avez l'énergie pour finir fort.

La clé : planifier, tester, adapter. Chaque corps est différent. Votre ami peut courir 20 km avec 1 gel et 500ml d'eau. Vous, vous avez peut-être besoin de 150g glucides. Découvrez votre formule personnelle en entraînement, et vous arriverez à la ligne d'arrivée avec le sourire.