Semi-marathon en 1h45
Visez une performance intermédiaire sur le semi-marathon. Ce plan de 10 semaines combine travail d'endurance, seuil et vitesse pour vous amener à franchir 21 km en 1h45.
Prérequis
- ✓Courir 10 km en 50 minutes
- ✓Avoir complété un semi-marathon
- ✓5+ mois de running régulier
- ✓Disponibilité 4 séances/semaine
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Programme semaine par semaine
35 min en endurance facile - 70% FCM
2 x (7 min 80% FCM / 2 min repos) - Allure 1h45 tempo
30 min - 70% FCM
60 min - 70% FCM
38 min - 70% FCM
5 x (3 min 83% FCM / 2 min repos) - Allure rapide de compétition
12 min 80% FCM - Allure tempo continue
75 min - 70% FCM
40 min - 70% FCM
6 x (2 min 30 sec 84% FCM / 1 min 30 sec repos)
15 min 80% FCM
90 min - 70% FCM (18-19 km)
35 min - 70% FCM
5 x (2 min 82% FCM / 1 min 30 sec repos)
25 min - 70% FCM
80 min - 70% FCM (16 km)
25 min - 70% FCM
20 min - 70% FCM
Jour de repos complet
SEMI-MARATHON 21.1 km - Visez 1h45 !
Ce plan montre les semaines clés du programme de 10 semaines. Les semaines intermédiaires suivent le même schéma avec une intensité progressive.
Conseils d'entraînement
- 1.L'allure cible est 5 min/km - entraînez-vous à cette vitesse régulièrement
- 2.Les longues sorties doivent progresser jusqu'à 18 km maximum
- 3.Faites des séances de tempo pour habituer votre corps à la vitesse de compétition
- 4.Complémentez avec de la musculation 2x/semaine (30 min)
Questions fréquentes
Comment savoir si 1h45 est un objectif réaliste pour moi ?
Si vous pouvez courir 10 km en 50 minutes et 5 km en 24-25 minutes, 1h45 sur un semi est réaliste. Vous devriez aussi être capable de maintenir 5 min/km pendant 15+ minutes lors d'une séance d'intervalle. Écoutez les données de vos entraînements.
Quelle est la meilleure stratégie de pacing pour un semi ?
Commencez un peu en-dessous de votre allure cible (4 min 50 sec/km les 5 premiers km). Maintenez ensuite votre allure cible (5 min/km). Si vous vous sentez frais à 15 km, vous pouvez augmenter légèrement. Ne vous laissez pas porter par l'enthousiasme du départ !
Faut-il refaire un 10 km rapide avant la course du semi ?
Non, pas une semaine avant. Vous pouvez faire un 10 km test 3-4 semaines avant pour vérifier votre progression, mais la dernière semaine doit être très légère. Décrassez-vous avec des sorties faciles de 20-25 min les jours avant la course.