Premier semi-marathon
Franchissez le cap du semi-marathon avec confiance ! Ce programme de 10 semaines vous guidera progressivement vers la ligne d'arrivée, en construisant votre endurance et votre mental.
Prérequis
- ✓Courir 10 km sans arrêt
- ✓3-4 mois de running régulier
- ✓Disponibilité 3 séances/semaine
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Ajoute les séances à ton calendrier ou exporte-les vers ta montre Garmin / Coros.
Programme semaine par semaine
30 min en endurance facile - 70% FCM
25 min - 70% FCM
45 min de course continue - 70% FCM
35 min - 70% FCM
5 x (4 min 75% FCM / 2 min repos)
60 min de course continue - 70% FCM
40 min - 70% FCM
2 x (8 min 78% FCM / 2 min repos)
80 min de course continue - 70% FCM
35 min - 70% FCM
30 min - 70% FCM
75 min de course continue - 70% FCM
25 min - 70% FCM
Jour de repos complet
SEMI-MARATHON 21.1 km - Finissez avec fierté !
Ce plan montre les semaines clés du programme de 10 semaines. Les semaines intermédiaires suivent le même schéma avec une intensité progressive.
Conseils d'entraînement
- 1.Augmentez votre distance longue de max 10-15% par semaine
- 2.Entraînez-vous sur le même type de terrain que la course (route, trail, etc.)
- 3.Testez votre nutrition et vos gels lors des longues sorties
- 4.Échauffez-vous bien et étirez-vous après chaque séance
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour compléter un semi-marathon en tant que débutant ?
Un débutant complète généralement un semi-marathon entre 1h50 et 2h45, selon son niveau initial. L'important est de terminer la course. Une fois que vous aurez complété votre premier semi, vous pourrez progresser vers des objectifs plus ambitieux.
Comment gérer ma nutrition pendant 21 km ?
Pour un semi-marathon, vous devrez vous ravitailler en route. Consommez environ 30-60g de glucides par heure (gels, boissons énergétiques, ou fruits secs). Commencez à vous ravitailler après 45 minutes. Testez absolument votre système de nutrition lors des sorties longues !
Faut-il que je fasse du cross-training ou de la musculation ?
C'est très bénéfique ! Ajoutez 1-2 séances légères de musculation (20-30 min) focalisées sur les jambes, les fessiers et le core. Le cross-training (natation, cyclisme) 1 fois par semaine aide à la récupération et prévient les blessures.