5 km en 25 minutes
Passez de coureur récréatif à coureur plus rapide avec ce plan ciblé. Vous travaillerez la vitesse, l'endurance rapide et la gestion tactique pour atteindre votre objectif de 5 km en 25 minutes.
Prérequis
- ✓Courir 5 km en 30-35 minutes
- ✓Disponibilité 4 séances/semaine
- ✓3-4 mois de base de running régulier
Exporter ce plan
Ajoute les séances à ton calendrier ou exporte-les vers ta montre Garmin / Coros.
Programme semaine par semaine
25 min en endurance facile - 70% FCM
8 x (2 min 82% FCM / 1 min 65% FCM) - Allure 5km tempo
20 min - 70% FCM
35 min en endurance - 70% FCM
28 min - 70% FCM
10 x (90 sec 85% FCM / 90 sec repos) - Allure 5km rapide
3 x (5 min 80% FCM / 2 min repos) - Travail du seuil
40 min en endurance - 70% FCM
25 min - 70% FCM
12 x (1 min 87% FCM / 1 min repos) - Allure de compétition
20 min - 70% FCM
38 min - 70% FCM
20 min - 70% FCM
6 x (1 min 83% FCM / 1 min 30 sec repos)
Jour de repos complet
5 KM - Visez votre objectif de 25 minutes !
Ce plan montre les semaines clés du programme de 8 semaines. Les semaines intermédiaires suivent le même schéma avec une intensité progressive.
Conseils d'entraînement
- 1.Progressez graduellement - ne cherchez pas à courir vite tous les jours
- 2.Les séances d'intervalle sont courtes mais intenses - respectez les temps de récupération
- 3.Une bonne nutrition et un bon sommeil sont clés pour l'adaptation à l'entraînement
- 4.Renforcez les jambes 2x/semaine avec des exercices de pliométrie
Questions fréquentes
Quelle allure dois-je maintenir pour cette objectif de 5 km en 25 minutes ?
5 km en 25 minutes correspond à une allure moyenne de 5 min/km. Vous devriez viser des entraînements à 80-85% de votre FCM pour les séances rapides. Vos séances d'endurance doivent rester à 70% FCM pour la récupération.
Comment calculer ma FCM pour cet entraînement ?
La formule simple est 220 - votre âge = FCM estimée. Par exemple, à 35 ans, votre FCM est d'environ 185 bpm. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque ou une montre de sport pour être plus précis. Vous pouvez aussi faire un test de terrain : courez rapidement pendant 20 minutes et la FCM à la fin est proche de votre maximum.
Est-ce que 4 séances par semaine c'est trop ?
Non, 4 séances sont appropriées pour préparer un 5 km à un niveau intermédiaire. Le repos reste important - les 3 autres jours permettent à votre corps de récupérer et s'adapter. Écoutez votre corps et réduisez si vous sentez une fatigue excessive ou une douleur.