Finir son premier 5 km
Un plan d'entraînement accessible pour préparer votre premier 5 km. Ce programme progressif vous permettra de courir les 5 km sans interruption, en renforçant graduellement votre endurance et votre confiance.
Prérequis
- ✓Pouvoir courir 15-20 min sans arrêt
- ✓Disponibilité 3 séances/semaine
Exporter ce plan
Ajoute les séances à ton calendrier ou exporte-les vers ta montre Garmin / Coros.
Programme semaine par semaine
3 x (3 min course / 2 min marche) = 15 min total - Allure 70-75% FCM
4 x (2 min course / 1 min marche) = 12 min - 70% FCM
12 min de course continue - 70% FCM
18 min de course continue - 70-75% FCM
5 x (3 min 75% FCM / 2 min repos) - Récupération à 65% FCM
22 min de course continue - 70% FCM
25 min de course continue - 72% FCM
6 x (2 min 80% FCM / 90 sec repos) - Allure rapide contrôlée
28 min de course continue - 71% FCM
20 min - 70% FCM
15 min - 70% FCM avec 4 accélérations de 30 sec
5 KM - Course à votre allure naturelle
Ce plan montre les semaines clés du programme de 6 semaines. Les semaines intermédiaires suivent le même schéma avec une intensité progressive.
Conseils d'entraînement
- 1.Privilégiez la régularité à l'intensité - 3 séances régulières valent mieux qu'une série irrégulière
- 2.Écoutez votre corps et reposez-vous si vous ressentez une douleur anormale
- 3.Hydratez-vous bien et maintenez une bonne alimentation
- 4.Enfilez des chaussures adaptées à votre type de pied
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour courir 5 km ?
Le temps dépend de votre niveau et de votre vitesse. Un débutant peut s'attendre à 30-45 minutes, tandis qu'un coureur plus entraîné peut faire les 5 km en 20-30 minutes. L'important n'est pas la vitesse mais de franchir la ligne d'arrivée !
Puis-je faire ce programme sans avoir une montre avec GPS ?
Absolument ! Vous pouvez utiliser une application smartphone gratuite comme Strava pour mesurer vos distances et suivre votre progression. Vous pouvez aussi timer vos séances à la montre classique et compter les tours d'un parcours connu.
Que faire si je ne peux pas faire une séance ?
Ne vous découragez pas ! Si vous manquez une séance, continuez à la prochaine planifiée. Il est normal de manquer occasionnellement une séance. Essayez de ne pas en manquer plus d'une par semaine pour maintenir votre progression.