100 km cycling event in 4h
10-week plan to complete 100 km in 4 hours. For cyclists who can already ride 50–60 km and want to build endurance and consistency.
Prerequisites
- ✓Regular 50–60 km long rides
- ✓Ride 2h comfortably
- ✓At least 3 rides per week
Export this plan
Add sessions to your calendar or export to your Garmin / Coros watch.
Week-by-week program
Repos
1h EF cadence 85-90 rpm
Repos ou mobilité
1h avec 3×5 min à 75 % FCM (3 min récup)
Repos
2h à 65-70 % FCM
Repos actif
Repos
1h10 EF avec relances 30 s/30 s (×8)
Repos
1h15 : 4×6 min à 78 % FCM
Repos
2h30 à 65-70 % FCM, gestion nutrition
Repos
Repos
1h avec 6 côtes répétées (3-5 min chacune)
Repos
1h20 : 2×15 min à 78 % FCM (5 min récup)
Repos
3h sur route variée (côtes incluses)
Repos actif
Repos
50 min EF léger
Repos
1h légère avec 2×5 min à 75 % FCM
Repos
1h45 légère
Repos total
Repos
1h15 avec 20 min à 80 % FCM au milieu
Repos
1h30 : 3×10 min à 80 % FCM (3 min récup)
Repos
70 km à allure cible (simulation)
Repos
Repos
1h20 EF + 4×3 min effort soutenu
Repos
1h30 : 2×20 min à 78-80 % FCM
Repos
3h30 — 80-85 km terrain varié, nutrition testée
Repos actif, jambes légères
Repos
55 min léger
Repos
1h avec 2×8 min à 75 % FCM
Repos
2h légère
Repos total
Repos
1h15 avec intervalles seuil
Repos
1h EF de récupération
Repos
100 km à allure cible — nutrition race day, parcours similaire si possible
Repos total, récupération prioritaire
Repos
1h avec 3×4 min à allure race
Repos
50 min EF + 2×3 min vif
Repos
1h30 légère, conservation des jambes
Repos
Repos
40 min très léger + 3×1 min allure race
Repos, vérification vélo (pneus, freins, dérailleur)
Repos
25 min très léger
Repos, repas glucidique, sommeil
🚴 100 km — Gère ton rythme, soigne ta nutrition, profite !
Training tips
- 1.Nutrition is key over 100 km: 60 g carbs/hour from hour two onward.
- 2.Group riding helps — drafting saves 20–30% energy.
- 3.Vary your sessions: easy, intervals, climbs, long ride.
- 4.Don't sprint at the start — pacing makes all the difference.
Frequently Asked Questions
Do I need a power meter?
No, a heart rate monitor is enough. A power meter is a bonus for optimizing intensity but not essential.
How do I prevent cramps over 100 km?
Regular hydration (water + electrolytes), proper nutrition, and adequate training. Cramps often come from sodium deficit or under-preparation.