Trail 100 km — Plan expert
Le 100 km trail est un défi ultime qui repousse vos limites pendant 12 à 20 heures. Ce plan de 20 semaines est destiné aux coureurs expérimentés ayant déjà completé des formats 50-80 km. Préparation physique et mentale complète.
Prérequis
- ✓Avoir terminé au minimum un 80 km trail ou deux 50 km trail
- ✓Courir 5 à 6 fois par semaine en régularité depuis au moins 1 an
- ✓Être à l'aise avec des sorties de 6h+ en terrain ultra
- ✓Avoir une expérience en course de nuit
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Programme semaine par semaine
55 min trail — 65-70% FCM — évaluation état de forme
8 × montées 2 min 80% FCM
4 × 10 min 85% FCM / 3 min récup
35 min trail très facile
2h30 terrain montagneux D+700m
55 min trail — 60-65% FCM
60 min trail — 65-70% FCM
8 × (3 min 87% FCM / 90 s récup)
6 × montées 3 min 80% FCM + descentes techniques
35 min trail très facile
2h45 terrain ultra D+800m — nutrition test
60 min trail — 60-65% FCM
65 min trail — 65-70% FCM
5 × 10 min 85% FCM / 3 min récup
10 × montées 2 min 82% FCM
45 min trail — 65% FCM
3h terrain ultra D+900m
65 min trail — 65% FCM
40 min trail — 60-65% FCM
5 × montées 90 s — 75% FCM
30 min trail très facile
110 min terrain trail
65 min trail — 65-70% FCM
6 × (5 min 88-90% FCM / 2 min récup)
8 × montées 2 min 80% + 2 × 10 min seuil
45 min trail — 65% FCM
3h30 terrain ultra D+1000m
70 min trail — 65% FCM
70 min trail — 65-70% FCM
6 × 10 min 85% FCM / 3 min récup
6 × montées 3-4 min 80% FCM
50 min trail — 65% FCM
4h terrain ultra D+1200m — nutrition complète
75 min trail — 65% FCM
40 min trail — 60-65% FCM
5 × montées 90 s — 75% FCM
30 min trail très facile
120 min terrain trail
70 min trail — 65-70% FCM
5 × (6 min 87% FCM / 2 min récup)
8 × montées 2 min 82% FCM + technique descente 30 min
45 min trail — 65% FCM
4h30 terrain ultra D+1300m — simulation
80 min trail — 65% FCM
70 min trail — 65-70% FCM
6 × 10 min 85-87% FCM / 3 min récup
10 × montées 2 min 82% FCM
50 min trail — 65% FCM
5h terrain ultra D+1500m — nutrition + alim solide
85 min trail — 65% FCM
40 min trail — 60-65% FCM
5 × montées 90 s — 75% FCM
25 min trail très facile
120 min terrain trail
70 min trail — 65-70% FCM
6 × (5 min 88% FCM / 2 min récup)
6 × montées 4 min 80% FCM + descentes techniques
1h30 trail de nuit avec frontale — terrain balisé ou connu
5h30 terrain ultra D+1600m — simulation complète
85 min trail — 65% FCM
40 min trail — 60-65% FCM
4 × montées 90 s — 75% FCM
25 min trail très facile
100 min terrain trail
75 min trail — 65-70% FCM
6 × 10 min 85-87% FCM / 3 min récup
10 × montées 2 min 82% FCM
50 min trail — 65% FCM
6h terrain ultra D+1800m — simulation race avec matériel complet
90 min trail — 65% FCM
40 min trail — 60-65% FCM
4 × montées 90 s — 75% FCM
25 min trail très facile
110 min terrain trail
70 min trail — 65-70% FCM
20 min échauffement + 40 min allure cible + 15 min récup
8 × montées 2 min 80% FCM — profil course
2h trail de nuit — terrain race-specific si possible
4h30 terrain ultra — simulation avec dropbag test
40 min trail facile
40 min trail — 60-65% FCM
4 × montées 90 s — 75% FCM
25 min trail très facile
90 min terrain trail
65 min trail — 65-70% FCM
4 × 8 min 85% FCM — entretien
6 × montées 2 min 80% FCM
45 min trail — 65% FCM
3h terrain trail — allure cible maintenue
40 min trail très facile
35 min trail — 60-65% FCM
4 × montées 90 s — 75% FCM
25 min trail très facile
80 min terrain trail
40 min trail — 65-70% FCM
2 × 8 min 85% FCM — entretien qualité
30 min trail + 4 × 30 s accélérations
20 min trail très facile
45 min allure race — terrain similaire
25 min trail très facile
20 min trail — 60% FCM
15 min + 3 × 30 s allure race — garder les jambes
Repos — préparation mentale, vérification matériel, dropbags
TRAIL 100 KM — 100 km de pure aventure. Gérez, souffrez, finissez.
Conseils d'entraînement
- 1.Le 100 km est un projet de vie — planifiez votre saison entière autour de cet objectif
- 2.La récupération est aussi essentielle que l'entraînement — intégrez des semaines off
- 3.Maîtrisez vos émotions : les hauts et les bas émotionnels sont amplifiés à 80+ km
- 4.Dropbags : préparez-les avec soin (vêtements secs, aliments reconfortants, matériel de rechange)
- 5.Entraînez-vous la nuit au moins 2 fois avant la course — la frontale et le sommeil à gérer
- 6.Plan de course : objectif A, B et C — adaptez selon les conditions le jour J
Questions fréquentes
Est-ce que le 100 km trail se court en une nuit ?
Oui, la plupart des 100 km trail commencent tôt le matin et incluent une portion nocturne. Selon votre vitesse, vous passerez 2 à 6 heures dans l'obscurité. L'entraînement nocturne est donc obligatoire. Une frontale puissante avec batterie de secours est indispensable.
Comment gérer l'abandon sur un 100 km trail ?
Avoir pensé à l'abandon avant la course est important. Définissez vos conditions d'abandon légitimes (blessure, risque médical) vs émotionnelles (fatigue, douleur normale). Si vous pensez abandonner dans un creux, mangez, asseyez-vous 5 minutes, repartez doucement. Vous avez souvent juste besoin de calories.
Quelle récupération après un 100 km trail ?
Comptez 4 à 6 semaines de récupération complète. Semaine 1 : repos et soins (glace, massage léger). Semaine 2-3 : marche et natation. Semaine 4 : reprise très légère du footing. La plupart des coureurs sous-estiment la récupération après un ultra — le corps a subi un stress profond.