Trail 80 km — Plan confirmé
Le 80 km est un format ultra exigeant qui teste vos limites physiques et mentales sur 10+ heures d'effort. Ce plan de 16 semaines est conçu pour des coureurs confirmés prêts à franchir le cap de l'ultra long.
Prérequis
- ✓Avoir terminé au moins un 50 km trail (ou équivalent en temps d'effort)
- ✓Courir 5 fois par semaine en régularité depuis au moins 6 mois
- ✓Être à l'aise avec des sorties de 4h+ en terrain montagneux
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Programme semaine par semaine
55 min trail — 65-70% FCM
8 × montées 2 min 80% FCM
4 × 10 min 85% FCM / 3 min récup
2h15 terrain montagneux D+600m
50 min trail facile — 60-65% FCM
60 min trail — 65-70% FCM
8 × (3 min 87% FCM / 90 s récup)
6 × montées 3 min 80% FCM + descente technique
2h30 terrain D+700m — nutrition test
55 min trail — 60-65% FCM
60 min trail — 65-70% FCM
5 × 10 min 85% FCM / 3 min récup
10 × montées 2 min 82% FCM
3h terrain ultra D+800-900m
60 min trail — 65% FCM
40 min trail — 60-65% FCM
5 × montées 90 s — 75% FCM
30 min trail très facile
110 min terrain trail
65 min trail — 65-70% FCM
6 × (5 min 88-90% FCM / 2 min récup)
8 × montées 2 min 80% + 2 × 10 min seuil
3h30 terrain ultra D+1000m — nutrition et hydratation complète
70 min trail — 65% FCM
65 min trail — 65-70% FCM
6 × 10 min 85% FCM / 3 min récup
6 × montées 3-4 min 80% FCM — puissance montée
4h terrain ultra D+1200m — simulation 50km feeling
75 min trail — 65% FCM
40 min trail — 60-65% FCM
5 × montées 90 s — 75% FCM
30 min trail très facile
120 min terrain trail — effort facile
65 min trail — 65-70% FCM
5 × (6 min 87% FCM / 2 min récup)
8 × montées 2 min 82% FCM + technique descente 30 min
4h30 terrain ultra D+1300m — ravitaillement simulation
80 min trail — 65% FCM
70 min trail — 65-70% FCM
6 × 10 min 85-87% FCM / 3 min récup
10 × montées 2 min 82% FCM — simulation montée course
5h terrain ultra D+1500m — nutrition complète avec alim solide
80 min trail — 65% FCM — fatigue accumulée
40 min trail — 60-65% FCM
5 × montées 90 s — 75% FCM
25 min trail très facile
120 min terrain trail — récupération
70 min trail — 65-70% FCM
6 × (5 min 88% FCM / 2 min récup)
6 × montées 4 min 80% FCM + descentes techniques
5h30 terrain ultra D+1600m — simulation complète avec matériel course
85 min trail — 65% FCM
40 min trail — 60-65% FCM
4 × montées 90 s — 75% FCM
25 min trail très facile
100 min terrain trail — régénération
65 min trail — 65-70% FCM
20 min échauffement + 40 min allure cible + 15 min récup
8 × montées 2 min 80% FCM — profil similaire à la course
4h terrain ultra — simulation partielle avec matériel et ravitaillement complet
70 min trail — 65% FCM
40 min trail — 60-65% FCM
4 × montées 90 s — 75% FCM
25 min trail très facile
90 min terrain trail — récupération
45 min trail — 65-70% FCM
3 × 8 min 85% FCM — entretien
35 min trail + 4 × 30 s accélérations
50 min allure cible — terrain similaire
30 min trail très facile
25 min trail — 60% FCM
20 min + 3 × 30 s allure race
TRAIL 80 KM — Gère ton effort, le vrai défi commence à km 60 !
Conseils d'entraînement
- 1.Le 80 km se gagne dans les 60 premiers km — gérez l'effort dès le départ
- 2.Prévoyez une stratégie de ravitaillement précise aux points intermédiaires
- 3.Entraînez-vous à manger solide (sandwichs, fruits) pas seulement des gels
- 4.Anticipez les passages nocturnes : frontale avec batteries de rechange obligatoires
- 5.Intégrez des séances de renforcement musculaire pour prévenir les blessures
- 6.Planifiez vos équipiers / dropbags si autorisés par l'organisation
Questions fréquentes
Comment gérer les 80 km mentalement ?
Découpez la course en 4-5 segments entre ravitaillements. Attendez-vous à traverser des moments difficiles (souvent entre km 55 et 70). Ces moments passent — ne prenez pas de grande décision (abandon) dans un creux. Mangez, hydratez-vous, marchez si besoin et laissez passer la vague difficile.
Quelle préparation nutritionnelle pour les jours avant un 80 km ?
J-3 à J-1 : augmentez vos apports en glucides (pâtes, riz, pain) à 6-8g/kg de poids corporel. Limitez les aliments riches en fibres J-1. Petit-déjeuner J0 : aliment connu, 2-3h avant le départ, 80-100g glucides.
Faut-il des bâtons sur un 80 km trail ?
Pour un 80 km avec D+ important, les bâtons sont fortement recommandés. Ils réduisent la charge sur les quadriceps en montée (jusqu'à 30%) et améliorent la stabilité en descente. Assurez-vous de les avoir pratiqués plusieurs fois à l'entraînement.