Finir son premier triathlon sprint
Un programme pour découvrir le triathlon : 750 m de natation, 20 km de vélo et 5 km de course. Aucune expérience multisport requise, juste de la régularité.
Prérequis
- ✓Savoir nager 200 m sans s'arrêter
- ✓Courir 20 min en continu
- ✓Avoir accès à un vélo
Exporter ce plan
Ajoute les séances à ton calendrier ou exporte-les vers ta montre Garmin / Coros.
Programme semaine par semaine
Repos complet ou étirements 15 min
400 m de natation confort (2×200 m avec 30 s récup)
30 min en endurance fondamentale, plat
20 min de course légère (65 % FCM)
Repos ou mobilité
Vélo 20 min + course 10 min enchaînés (première brique)
Repos actif : marche ou yoga
Repos
600 m : 6×100 m avec 20 s récup
40 min endurance, légère côte si possible
25 min continu (65-70 % FCM)
Repos
Vélo 30 min + course 15 min
Repos actif
Repos
800 m : échauffement 100 m + 4×150 m (30 s récup) + retour calme 100 m
45 min avec 2×5 min à allure soutenue (75-80 % FCM)
30 min incluant 2×5 min légèrement plus vite
Repos
Vélo 40 min + course 15 min (simuler la sortie du vélo)
Repos actif
Repos
500 m léger, technique seule
30 min léger, plat
20 min très légère
Repos
Vélo 30 min + course 10 min légers
Repos total
Repos
1000 m : 4×200 m avec 30 s récup + 2×100 m sprint final
50 min avec 3×5 min à 80-85 % FCM
30 min : 6×1 min rapide / 1 min récup au milieu
Repos
Vélo 50 min + course 20 min (simuler distances course)
Repos actif
Repos
750 m non-stop — distance exacte du sprint
20 km (distance exacte du sprint)
5 km (distance exacte du sprint)
Repos
Vélo 25 min + course 20 min à allure course
Repos actif, prépare matériel
Repos
600 m léger + quelques accélérations courtes
35 min avec 2×3 min à allure course
20 min dont 2×2 min à allure objectif
Repos, check matériel et inscriptions
15 min vélo léger + 10 min natation légère
Repos total, visualisation
Repos
20 min natation très légère
20 min vélo léger + 10 min course
Repos, prépare sac transition
Reconnaissance du site si possible
Repos, hydratation, nuit de sommeil
🏁 Triathlon Sprint — Profite et souris aux caméras !
Conseils d'entraînement
- 1.Enchaîner vélo puis course (brique) au moins une fois par semaine.
- 2.La transition T1 (nat→vélo) et T2 (vélo→course) se pratiquent : chronomètre-les.
- 3.Hydrate-toi toutes les 10 min sur le vélo.
- 4.Le casque s'enfile AVANT de toucher le vélo — règle de sécurité.
Questions fréquentes
Je ne sais pas nager le crawl, puis-je faire ce plan ?
Il vaut mieux maîtriser une nage basique (brasse acceptée). Le crawl est plus efficace mais pas obligatoire pour un premier sprint.
Quel vélo utiliser ?
N'importe quel vélo en bon état marche : route, gravel, VTC. Évite le VTT trop lourd.
Comment gérer les transitions ?
Entraîne-toi à les faire chez toi : sortir de la combinaison, enfiler casque, chaussures. Vise 1 à 2 min par transition.