Complete your first sprint triathlon
A beginner-friendly plan to discover triathlon: 750 m swim, 20 km bike, 5 km run. No multisport experience needed — just consistency.
Prerequisites
- ✓Swim 200 m without stopping
- ✓Run 20 min continuously
- ✓Access to a bike
Export this plan
Add sessions to your calendar or export to your Garmin / Coros watch.
Week-by-week program
Repos complet ou étirements 15 min
400 m de natation confort (2×200 m avec 30 s récup)
30 min en endurance fondamentale, plat
20 min de course légère (65 % FCM)
Repos ou mobilité
Vélo 20 min + course 10 min enchaînés (première brique)
Repos actif : marche ou yoga
Repos
600 m : 6×100 m avec 20 s récup
40 min endurance, légère côte si possible
25 min continu (65-70 % FCM)
Repos
Vélo 30 min + course 15 min
Repos actif
Repos
800 m : échauffement 100 m + 4×150 m (30 s récup) + retour calme 100 m
45 min avec 2×5 min à allure soutenue (75-80 % FCM)
30 min incluant 2×5 min légèrement plus vite
Repos
Vélo 40 min + course 15 min (simuler la sortie du vélo)
Repos actif
Repos
500 m léger, technique seule
30 min léger, plat
20 min très légère
Repos
Vélo 30 min + course 10 min légers
Repos total
Repos
1000 m : 4×200 m avec 30 s récup + 2×100 m sprint final
50 min avec 3×5 min à 80-85 % FCM
30 min : 6×1 min rapide / 1 min récup au milieu
Repos
Vélo 50 min + course 20 min (simuler distances course)
Repos actif
Repos
750 m non-stop — distance exacte du sprint
20 km (distance exacte du sprint)
5 km (distance exacte du sprint)
Repos
Vélo 25 min + course 20 min à allure course
Repos actif, prépare matériel
Repos
600 m léger + quelques accélérations courtes
35 min avec 2×3 min à allure course
20 min dont 2×2 min à allure objectif
Repos, check matériel et inscriptions
15 min vélo léger + 10 min natation légère
Repos total, visualisation
Repos
20 min natation très légère
20 min vélo léger + 10 min course
Repos, prépare sac transition
Reconnaissance du site si possible
Repos, hydratation, nuit de sommeil
🏁 Triathlon Sprint — Profite et souris aux caméras !
Training tips
- 1.Practice bike-to-run bricks at least once a week.
- 2.T1 and T2 transitions are trainable — time them.
- 3.Hydrate every 10 min on the bike.
- 4.Helmet on BEFORE touching the bike — safety rule.
Frequently Asked Questions
I can't swim crawl — can I still do this plan?
A basic swim stroke is enough (breaststroke accepted). Crawl is more efficient but not mandatory for a first sprint.
What bike should I use?
Any roadworthy bike works: road, gravel, hybrid. Avoid heavy mountain bikes.
How should I handle transitions?
Practice at home: wetsuit removal, helmet, shoes. Aim for 1–2 min per transition.