Première cyclosportive 50 km
Programme 6 semaines pour boucler ton premier 50 km à vélo confortablement. Idéal pour les débutants ou les cyclistes reprenant après une longue pause.
Prérequis
- ✓Savoir rouler à vélo
- ✓Tenir 30 min en selle sans douleur
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Programme semaine par semaine
Repos
Repos
30 min en endurance très légère (cadence 80-85 rpm)
Repos
Repos
45 min à 60-65 % FCM, terrain plat
Repos actif ou marche
Repos
Repos
40 min EF avec 2 côtes légères
Repos
Repos
1h à 65 % FCM
Repos
Repos
Repos
50 min avec 3×5 min à 70-75 % FCM
Repos
Repos
1h20 sur route variée
Repos actif
Repos
Repos
35 min léger
Repos
Repos
1h légère
Repos total
Repos
Repos
55 min avec 2×8 min à 75 % FCM
Repos
Repos
40 km à allure cible (simulation), tester la nutrition
Repos récupération
Repos
30 min très léger
Repos, vérification du vélo
Repos
20 min très léger
Repos, prépare sac
🚴 50 km — Pédale et profite du paysage !
Conseils d'entraînement
- 1.Commence toujours par un échauffement de 10 min en pédalant léger.
- 2.Bois 500 ml d'eau toutes les heures et mange un gel ou une barre toutes les 45 min au-delà d'1h30.
- 3.Apprends à réparer un pneu avant de partir en longue sortie.
- 4.Le braquet facile est ton ami sur les côtes — n'hésite pas à rétrograder tôt.
Questions fréquentes
Quelle cadence de pédalage viser ?
Entre 80 et 90 rpm est optimal. Une cadence élevée fatigue moins les jambes et protège les genoux.
Faut-il des cuissards ?
Oui, absolument. Un cuissard avec chamois (rembourrage) rend les longues sorties bien plus confortables.