Trail 30 km — viser la performance
Tu as déjà terminé un trail ou coures régulièrement en nature ? Ce plan de 10 semaines te prépare à courir un 30 km trail en visant la performance. Travail en côtes, seuil, et sorties longues progressives.
Prérequis
- ✓Avoir déjà couru ou marché un trail (quelle que soit la distance)
- ✓Être capable de courir 45 min en endurance sans s'arrêter
- ✓Courir 3 à 4 fois par semaine depuis au moins 2 mois
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Programme semaine par semaine
40 min trail facile — 65-70% FCM — évaluation forme actuelle
6 × montées de 90 s à 80% FCM / redescente marche — terrain naturel
35 min trail facile — 65% FCM
75 min terrain trail — effort facile, D+ modéré
45 min trail — 65-70% FCM
3 × 8 min à 85% FCM / 3 min récup active — terrain plat ou léger
35 min trail léger
85 min terrain montagneux — 70% FCM — marche montées raides
45 min trail — 65-70% FCM
5 × montées de 2 min à 78-82% FCM / descente active
30 min trail très facile — 60-65% FCM
95 min terrain varié avec D+ — gestion FCM 70-75%
35 min trail facile — 60-65% FCM
4 × montées de 90 s — effort modéré 75% FCM
30 min trail récupération
70 min terrain naturel — effort facile, profitez
50 min trail — 65-70% FCM
4 × 8 min à 85% FCM / 3 min récup — terrain vallonné
40 min trail — 65% FCM + exercices de renforcement (fessiers, core)
105 min terrain montagneux — D+ progressif, ravitaillement test à 50 min
50 min trail — 65-70% FCM
4 × montées 2 min 80% FCM + 2 × 6 min seuil 85% FCM
35 min trail très facile
115 min terrain race-specific — allure cible sur portions planes
45 min trail — 65-70% FCM
6 × montées de 2 min 80-83% FCM — renforcement musculaire
40 min trail — 65% FCM
120 min terrain naturel avec D+ significatif — gestion effort complète
35 min trail — 60-65% FCM
4 × montées 90 s — 75% FCM
25 min trail très facile
75 min terrain trail — allure confortable
40 min trail — 65-70% FCM
2 × 6 min à 85% FCM / 3 min récup — entretien vitesse
30 min trail léger + 5 accélérations de 20 s
50 min à allure cible race — terrain similaire
25 min trail — 60% FCM
20 min + 4 × 30 s allure race — garder les jambes
TRAIL 30 KM — Exprime-toi, tu mérites ce podium !
Conseils d'entraînement
- 1.Fractionné en côte = meilleure arme pour le trail — intégrez-les chaque semaine
- 2.Le seuil anaérobie améliore ta vitesse de base sur terrain plat
- 3.Gérez l'effort en montagne par la fréquence cardiaque, pas par l'allure
- 4.Testez votre nutrition dès la semaine 5 — gel, barre, alimentation solide
- 5.Les bâtons ne sont pas obligatoires sur 30 km mais peuvent aider en D+ élevé
Questions fréquentes
Comment choisir mon allure cible sur un 30 km trail ?
Sur un trail, l'allure varie selon le terrain. Baseez-vous sur votre fréquence cardiaque : 75-80% FCM sur les portions plates, marche en montée. Un bon repère : vous devez pouvoir prononcer une phrase entière sans être essoufflé.
Faut-il des bâtons sur un 30 km trail ?
Sur un 30 km avec D+ important (>800-1000 m), les bâtons peuvent aider à l'économie d'énergie en montée et à la stabilité en descente. Mais ils ajoutent du poids et de la complexité. Testez à l'entraînement avant de décider.
Quelle nutrition pour un trail 30 km ?
Planifiez environ 60g de glucides par heure à partir de la 45e minute. 1-2 gels ou barres de trail par heure. Commencez à manger tôt avant d'avoir faim. Testez vos produits à l'entraînement — jamais de nouveauté le jour J.