Nager 1500 m sans s'arrêter
Tu peux nager quelques longueurs mais te fatigues vite ? Ce plan de 8 semaines te prépare à nager 1500 m (60 longueurs en 25m) sans t'arrêter. Travail technique, cardio progressif et confiance en eau.
Prérequis
- ✓Savoir nager (freestyle/crawl) sans risque de noyade
- ✓Être capable de nager 4 à 6 longueurs (100-150m) sans s'arrêter
- ✓Accès à un bassin de 25 ou 50 m
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Programme semaine par semaine
8 × 50m crawl — focus respiration, repos 30 s — total 400m
3 × 100m crawl repos 45 s + 4 × 50m pull-buoy repos 20 s — total 500m
200m crawl continu + 4 × 75m repos 30 s — total 500m
4 × 100m repos 40 s + 200m continu — total 600m
8 × 75m focus placement bras, repos 30 s — total 600m
300m continu + 4 × 100m repos 30 s — total 700m
6 × 100m repos 30 s + 100m récup — total 700m
3 × 200m repos 45 s + 4 × 50m sprint repos 20 s — total 800m
400m continu + 4 × 100m repos 30 s — total 800m
6 × 75m crawl technique, repos 30 s — total 450m
4 × 100m repos 40 s + 100m — total 500m
300m continu + 3 × 100m repos 30 s — total 600m
4 × 200m repos 40 s + 4 × 50m sprint — total 1000m
500m continu + 4 × 100m repos 30 s — total 900m
700m continu + 200m récup — total 900m
6 × 150m repos 30 s + 100m récup — total 1000m
5 × 200m repos 40 s — total 1000m
800m continu + 200m récup — total 1000m
1000m continu — 70% effort — puis 200m récup
3 × 300m repos 45 s + 4 × 50m sprint — total 1100m
1200m continu — allure cible — notez votre temps
6 × 100m repos 30 s — total 600m
4 × 100m + 4 × 50m sprint — total 600m
1500m continu — allure régulière — VOTRE OBJECTIF !
Conseils d'entraînement
- 1.La technique prime sur la vitesse — une bonne position réduit la fatigue de 50%
- 2.Expirez complètement sous l'eau avant de respirer — évite la panique
- 3.Comptez vos cycles de bras pour garder le rythme et vous concentrer
- 4.Équipez-vous : lunettes, bonnet, plaquettes et pull-buoy pour le travail technique
- 5.Progressez sur la distance, pas sur la vitesse — la vitesse viendra naturellement
Questions fréquentes
Comment respirer correctement en crawl ?
Expirez lentement et complètement sous l'eau par le nez et la bouche. La tête tourne (pas se lève) sur le côté lors de l'inspiration — un seul œil sort de l'eau. Inspirez rapidement et revenez en position. Commencez par respirer tous les 2 temps, puis progressez vers 3 temps (bilatéral).
Pull-buoy et plaquettes — à quoi ça sert ?
Le pull-buoy (flotteur entre les jambes) vous permet de travailler les bras sans vous soucier du battement de pieds — idéal pour la technique et l'endurance bras. Les plaquettes augmentent la résistance et renforcent les muscles des bras. N'abusez pas des plaquettes au début pour éviter les blessures aux épaules.
Est-ce que la natation aide la course à pied ?
Oui ! La natation est un excellent complément à la course. Elle développe la capacité cardiovasculaire sans impact sur les articulations, renforce les épaules et le core, et favorise la récupération active après des séances de running intenses.