Améliorer sa FTP en 8 semaines
Programme structuré en 8 semaines pour augmenter sa FTP (Puissance Fonctionnelle au Seuil) de 10-15 %. Basé sur les intervalles au seuil et les blocs suprathreshold.
Prérequis
- ✓FTP test réalisé (connaître sa FTP actuelle)
- ✓Capteur de puissance ou cardiofréquencemètre précis
- ✓Base d'endurance de 3-4 sorties/semaine
Exporter ce plan
Ajoute les séances à ton calendrier ou exporte-les vers ta montre Garmin / Coros.
Programme semaine par semaine
Repos
Warm-up 20 min → 5 min effort max → 5 min récup → 20 min effort max (FTP = 95 % de la moyenne sur 20 min)
45 min EF < 65 % FTP
Repos
1h15 à 65-75 % FTP
2h à 65-70 % FTP
Repos
Repos
Warm-up 15 min → 3×10 min à 95-100 % FTP (5 min récup) → Cool-down 10 min
45 min EF
5×3 min à 110-115 % FTP (3 min récup)
Repos
1h30 dont 40 min à 85-90 % FTP
2h EF
Repos
2×20 min à 95-100 % FTP (5 min récup)
45 min EF
8×2 min à 115-120 % FTP (2 min récup)
Repos
2h avec 3×10 min à 90-95 % FTP
2h15 EF
Repos total
50 min < 65 % FTP
Repos
1h avec 4×2 min à 100 % FTP (3 min récup)
Repos
1h45 à 65-70 % FTP
Repos
Repos
1×30 min à 95 % FTP
45 min EF
6×3 min à 110-115 % FTP (3 min récup)
Repos
2h30 avec 4×10 min à 90-95 % FTP
2h30 EF
Repos
3×15 min à 97-100 % FTP (5 min récup)
45 min EF
5×4 min à 115 % FTP (4 min récup)
Repos
2h avec 45 min à 90 % FTP
2h45 EF
Repos
2×12 min à 100 % FTP (5 min récup)
50 min EF
3×3 min à 110 % FTP (3 min récup)
Repos
1h15 avec quelques accélérations
Repos
Repos
40 min très léger
Repos
Même protocole qu'en semaine 1 — mesure ta progression !
Repos, analyse des résultats
1h30 plaisir à ton nouveau FTP
Repos, programme le prochain bloc !
Conseils d'entraînement
- 1.Réalise un test FTP en début et fin de programme pour mesurer la progression.
- 2.Les séances au seuil doivent être difficiles mais contrôlées — tu dois pouvoir finir chaque intervalle.
- 3.La récupération est aussi importante que l'entraînement. Dors 8h.
- 4.Évite d'accumuler fatigue et séances dures — les semaines de récupération sont obligatoires.
Questions fréquentes
Comment calculer ma FTP sans capteur de puissance ?
Utilise la fréquence cardiaque. La FTP correspond environ à 90-92 % de ta FCM. Un test de 20 min à fond donne une bonne estimation.
De combien vais-je améliorer ma FTP ?
Avec ce programme bien suivi, une progression de 5-15 % est réaliste. Les débutants progressent plus vite que les confirmés.