Boost your FTP in 8 weeks
8-week structured plan to raise your FTP by 10–15%. Built around threshold intervals and supra-threshold blocks.
Prerequisites
- ✓FTP test completed (know your current FTP)
- ✓Power meter or accurate heart rate monitor
- ✓Endurance base of 3–4 rides/week
Export this plan
Add sessions to your calendar or export to your Garmin / Coros watch.
Week-by-week program
Repos
Warm-up 20 min → 5 min effort max → 5 min récup → 20 min effort max (FTP = 95 % de la moyenne sur 20 min)
45 min EF < 65 % FTP
Repos
1h15 à 65-75 % FTP
2h à 65-70 % FTP
Repos
Repos
Warm-up 15 min → 3×10 min à 95-100 % FTP (5 min récup) → Cool-down 10 min
45 min EF
5×3 min à 110-115 % FTP (3 min récup)
Repos
1h30 dont 40 min à 85-90 % FTP
2h EF
Repos
2×20 min à 95-100 % FTP (5 min récup)
45 min EF
8×2 min à 115-120 % FTP (2 min récup)
Repos
2h avec 3×10 min à 90-95 % FTP
2h15 EF
Repos total
50 min < 65 % FTP
Repos
1h avec 4×2 min à 100 % FTP (3 min récup)
Repos
1h45 à 65-70 % FTP
Repos
Repos
1×30 min à 95 % FTP
45 min EF
6×3 min à 110-115 % FTP (3 min récup)
Repos
2h30 avec 4×10 min à 90-95 % FTP
2h30 EF
Repos
3×15 min à 97-100 % FTP (5 min récup)
45 min EF
5×4 min à 115 % FTP (4 min récup)
Repos
2h avec 45 min à 90 % FTP
2h45 EF
Repos
2×12 min à 100 % FTP (5 min récup)
50 min EF
3×3 min à 110 % FTP (3 min récup)
Repos
1h15 avec quelques accélérations
Repos
Repos
40 min très léger
Repos
Même protocole qu'en semaine 1 — mesure ta progression !
Repos, analyse des résultats
1h30 plaisir à ton nouveau FTP
Repos, programme le prochain bloc !
Training tips
- 1.Do an FTP test at the start and end to measure progress.
- 2.Threshold sessions should be hard but controlled — you must be able to finish each interval.
- 3.Recovery is as important as training. Sleep 8 hours.
- 4.Don't stack hard sessions — recovery weeks are mandatory.
Frequently Asked Questions
How do I calculate FTP without a power meter?
Use heart rate. FTP is roughly 90–92% of max HR. A 20-min all-out effort gives a good estimate.
How much will my FTP improve?
With consistent effort, a 5–15% improvement is realistic. Beginners tend to improve faster than experienced riders.