Marathon en 4 heures
Réalisez votre rêve de coureur : finir un marathon en 4 heures ! Ce plan de 12 semaines allie endurance, travail du seuil et gestion mentale pour vous amener à 42 km en exactement 4h00.
Prérequis
- ✓Avoir terminé un semi-marathon rapidement ou un marathon complet
- ✓70-80 km/semaine minimum
- ✓6+ mois d'entraînement intensif
- ✓Disponibilité 4 séances/semaine
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Programme semaine par semaine
40 min en endurance facile - 70% FCM
2 x (7 min 79% FCM / 2 min repos) - Allure marathon tempo
35 min - 70% FCM
90 min - 70% FCM (16-17 km)
42 min - 70% FCM
5 x (4 min 79% FCM / 1 min 30 sec repos) - Allure soutenue
12 min 79% FCM - Allure marathon tempo
120 min - 70% FCM (21-22 km)
40 min - 70% FCM
15 km à 79% FCM (allure 5h40/km) + 2 km récupération - Test de pacing
35 min - 70% FCM
140 min - 70% FCM (25-26 km) - Ravitaillement test
40 min - 70% FCM
3 x (7 min 79% FCM / 2 min repos)
35 min - 70% FCM
150 min - 70% FCM (28-30 km) - Peak training week
38 min - 70% FCM
30 min - 70% FCM avec 4 accélérations de 2 min
Jour de repos complet
110 min - 70% FCM (20 km)
25 min - 70% FCM
20 min - 70% FCM
Jour de repos complet
MARATHON 42.2 km - Visez 4h00 !
Ce plan montre les semaines clés du programme de 12 semaines. Les semaines intermédiaires suivent le même schéma avec une intensité progressive.
Conseils d'entraînement
- 1.Votre allure cible est 5 min 40 sec/km - entraînez-vous régulièrement à cette vitesse
- 2.Faites au moins une sortie longue à votre allure cible pour gagner confiance
- 3.La stratégie de pacing est critique : démarrez lentement (5h40+) et accélérez progressivement
- 4.Travaillez votre mental autant que votre physique - imaginez-vous à la ligne d'arrivée
Questions fréquentes
Comment savoir si 4 heures est un objectif réaliste ?
Si vous pouvez courir 21 km en moins de 1h55 (allure 5h40/km) et courir 30 km en endurance, vous êtes prêt pour 4 heures. Vous devriez aussi être capable de maintenir 5h40/km pendant 20+ km lors d'une sortie longue test.
Quelle est la meilleure stratégie de pacing pour 4 heures ?
Premiers 5 km : 5h50/km (doucement !). Km 5-20 : 5h40/km (allure cible). Km 20-35 : 5h35-5h40/km (maintenez). Km 35-42 : 5h30-5h45/km (cela dépend de comment vous vous sentez). Ne brûlez pas vos réserves trop tôt !
Combien de gels ou de ravitaillement dois-je consommer pour 4 heures ?
Comptez environ 4-5 gels ou équivalent énergétique (barres, fruits secs). Buvez de l'eau ou de la boisson énergétique toutes les 20 minutes (500 ml/heure). Commencez à vous ravitailler à 45 minutes. Testez absolument ce système lors de vos sorties longues !