Premier marathon
Préparez-vous pour l'expérience ultime du coureur avec ce plan complet de 12 semaines. Du débutant à marathonien en 3 mois - construisez votre endurance, votre confiance et franchissez la ligne d'arrivée !
Prérequis
- ✓Courir un semi-marathon
- ✓6 mois de running régulier minimum
- ✓Disponibilité 4 séances/semaine
Exporter ce plan
Ajoute les séances à ton calendrier ou exporte-les vers ta montre Garmin / Coros.
Programme semaine par semaine
35 min en endurance facile - 70% FCM
30 min - 70% FCM
5 x (2 min 75% FCM / 2 min repos)
60 min de course continue - 70% FCM (12 km)
40 min - 70% FCM
2 x (8 min 78% FCM / 2 min repos)
35 min - 70% FCM
100 min - 70% FCM (20 km)
42 min - 70% FCM
5 x (4 min 78% FCM / 2 min repos) - Allure marathon tempo
35 min - 70% FCM
130 min - 70% FCM (26-28 km)
40 min - 70% FCM
3 x (6 min 78% FCM / 2 min repos)
30 min - 70% FCM
140 min - 70% FCM (28-32 km) - Peak week
35 min - 70% FCM
30 min - 70% FCM avec 4 accélérations de 1 min
Jour de repos complet
100 min - 70% FCM (20 km)
25 min - 70% FCM
20 min - 70% FCM
Jour de repos complet
MARATHON 42.2 km - Finissez votre rêve !
Ce plan montre les semaines clés du programme de 12 semaines. Les semaines intermédiaires suivent le même schéma avec une intensité progressive.
Conseils d'entraînement
- 1.Progressez votre sortie longue jusqu'à maximum 32-35 km (jamais 42 km à l'entraînement)
- 2.Entraînez-vous à votre ravitaillement - c'est CRITIQUE pour le marathon
- 3.Testez votre équipement complet (chaussures, vêtements, gels) en long training
- 4.Écoutez votre corps - un jour de repos supplémentaire vaut mieux qu'une blessure
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour courir un marathon en tant que débutant ?
Un marathonien débutant termine généralement en 4h à 5h30. L'allure moyenne est 5h45 à 7h45 min/km selon votre base. L'important est de terminer en jouissant de l'expérience. Une médaille vous attend à la ligne d'arrivée !
Dois-je vraiment courir 40+ km pendant l'entraînement avant le marathon ?
Non ! Vous n'avez jamais besoin de courir les 42 km complets. Votre plus longue sortie doit être 32-35 km maximum. Cela suffit pour adapter votre corps à la distance. Gagner la confiance mentale est plus important que la distance physique.
Comment gérer la nutrition sur 42 km ?
C'est LA clé du marathon ! Consommez 30-60g de glucides par heure (gels, boissons, barres énergétiques). Commencez à vous ravitailler après 45 min. Hydratez-vous régulièrement mais pas trop (500 ml/heure). Testez ABSOLUMENT votre système sur vos longues sorties - ne jamais tester le jour de la course !