Trail 50 km — viser la performance
Tu as déjà terminé un 50 km ou un trail long ? Ce plan de 14 semaines avec 5 séances par semaine t'amène vers la performance sur 50 km. Travail au seuil, côtes spécifiques, et double journées.
Prérequis
- ✓Avoir terminé un trail 50 km ou plusieurs trails 30-40 km
- ✓Courir 4 à 5 fois par semaine depuis au moins 6 mois
- ✓Être à l'aise sur 2h30+ d'effort continu
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Programme semaine par semaine
50 min trail — 65-70% FCM
8 × montées 2 min 80% FCM / redescente active
3 × 10 min 85% FCM / 3 min récup — terrain varié
2h terrain montagneux — 70-75% FCM
45 min trail facile — 60-65% FCM
55 min trail — 65-70% FCM
10 × montées 90 s — 82% FCM + 5 × 30 s max montée
4 × 10 min 85% FCM / 3 min récup — terrain trail
2h15 terrain D+600m — nutrition test
50 min trail facile — 60-65% FCM — jambes fatiguées = simulation
55 min trail — 65-70% FCM
6 × (4 min à 87% FCM / 2 min récup) — terrain montagneux
5 × montées 3 min 80% FCM + descentes techniques
2h30 terrain ultra D+700m — gestion allure sur longue durée
60 min trail — 65% FCM — renforcement mental
40 min trail — 60-65% FCM
6 × montées 90 s — 75% FCM
30 min trail très facile
100 min terrain trail — régénération active
55 min trail — 65-70% FCM
5 × 8 min 85% FCM / 3 min récup — terrain vallonné
10 × montées 2 min 82% FCM — force propulsive
2h45 terrain ultra D+800m — nutrition 80-90g glucides/heure
65 min trail facile — simulation fatigue accumulée
60 min trail — 65-70% FCM
8 × (3 min 87% FCM / 90 s récup) — terrain technique
20 min échauffement + 30 min allure cible + 10 min retour calme
3h terrain ultra D+900m — gestion 60 km feeling
70 min trail — 65% FCM — technique descente
40 min trail — 60-65% FCM
6 × montées 90 s — 75% FCM
30 min trail très facile
110 min terrain trail — effort facile, récupération active
60 min trail — 65-70% FCM
6 × (5 min 90% FCM / 2 min récup) — terrain naturel
6 × montées 2 min 82% FCM + 2 × 10 min seuil
3h15 terrain D+1000m — nutrition ultra complète
70 min trail — 65% FCM — force mentale
55 min trail — 65-70% FCM
15 min échauffement + 40 min allure cible + 15 min retour calme
8 × montées 2 min 80% FCM
3h30 terrain ultra — simulation complète avec matériel de course
75 min trail — 65% FCM
40 min trail — 60-65% FCM
5 × montées 90 s — 75% FCM
25 min trail très facile
100 min terrain trail — récupération
60 min trail — 65-70% FCM
5 × 10 min 85% FCM / 3 min récup
5 × montées 3 min 80-83% FCM + descentes techniques
3h45 terrain ultra D+1000-1200m — simulation complète
75 min trail — 65% FCM
40 min trail — 60-65% FCM
4 × montées 90 s — 75% FCM
25 min trail très facile
90 min terrain trail — récupération
45 min trail — 65-70% FCM
3 × 8 min 85% FCM — entretien
35 min trail + 4 × 30 s accélérations douces
55 min allure cible — terrain similaire
35 min trail très facile
25 min trail — 60% FCM
20 min + 3 × 30 s allure race
TRAIL 50 KM — Exprime-toi, tu es prêt(e) !
Conseils d'entraînement
- 1.Les sorties back-to-back (samedi + dimanche) simulent la fatigue accumulée de l'ultra
- 2.Travaillez votre vitesse de montée (VPM) — c'est ce qui différencie les performances sur trail
- 3.Gérez votre alimentation à l'entraînement comme en course : 80-90g glucides/heure
- 4.La récupération est aussi importante que les séances — dormez, étirez, mangez bien
- 5.Testez votre matériel de course en condition réelle pendant les longues sorties
Questions fréquentes
Comment passer de finisher à performeur sur un 50 km trail ?
La clé est de travailler la vitesse en montée (VPM) et le seuil anaérobie. Ajoutez 2 séances de qualité par semaine (côtes + seuil), augmentez progressivement le volume des longues sorties, et intégrez des back-to-back (samedi/dimanche) pour simuler la fatigue accumulée.
Quel est le bon ratio course/marche sur un 50 km performant ?
Sur un 50 km performant, vous courrez ~75-85% du temps selon le profil. Les montées à plus de 15% de pente se marchent à cadence soutenue. L'objectif est de courir toutes les portions planes et descendantes à allure soutenue.
Comment éviter le mur sur un 50 km trail ?
Le "mur" est dû à l'épuisement des réserves de glycogène et/ou à une surchauffe. Pour l'éviter : partez plus lentement que prévu les 2 premières heures, commencez à manger dès la 1e heure (60-80g glucides/h), hydratez-vous régulièrement et gérez votre FCM.