Natation 5 km — plan performance
Nageur régulier visant les 5 km en eau libre ou les épreuves de natation longue ? Ce plan de 12 semaines avec 5 séances hebdomadaires développe votre VO2max, seuil lactique et endurance spécifique.
Prérequis
- ✓Nager 3000 m confortablement (en 70-80 min)
- ✓Pratiquer 4 à 5 fois par semaine depuis au moins 6 mois
- ✓Maîtriser la technique crawl avancée (sighting, virage culbute)
Exporter ce plan
Ajoute les séances à ton calendrier ou exporte-les vers ta montre Garmin / Coros.
Programme semaine par semaine
Test seuil : 400m chrono + 200m chrono → calcul allure seuil (CSS)
3 × 1000m repos 90 s — allure modérée — total 3000m
16 × 100m repos 15 s — allure CSS+5s — total 1600m
12 × 100m technique (drills) repos 30 s — total 1200m
3500m continu — allure confortable
8 × 200m à CSS repos 20 s — total 1600m + 400m récup
4 × 800m repos 60 s — total 3200m
8 × 150m à 90% effort / 30 s repos — total 1200m + warm-up/cool-down
2000m pull-buoy — focus catch et traction
3800m continu — allure cible race
5 × 400m à CSS repos 30 s — total 2000m
2 × 2000m repos 2 min — total 4000m
20 × 50m sprint repos 10 s + 500m récup — total 1500m
10 × 150m pull-buoy + plaquettes repos 25 s — total 1500m
4200m continu — allure race
10 × 100m drills repos 30 s — total 1000m
2500m continu — allure facile
4 × 300m à CSS+5s repos 35 s — total 1200m
3000m continu — allure confortable
6 × 400m à CSS repos 30 s — total 2400m
5 × 800m repos 60 s — total 4000m
10 × 100m à max effort repos 20 s + 800m récup — total 1800m
2400m pull-buoy — allure seuil
4600m continu — allure cible race
3 × 800m à CSS repos 50 s — total 2400m
4 × 1000m repos 75 s — total 4000m
16 × 100m dont 8 × sprint repos 15 s — total 1600m
3000m continu — allure modérée
5000m continu — test objectif
10 × 100m drills repos 30 s — total 1000m
2800m continu — allure facile
4 × 400m à CSS+5s repos 40 s — total 1600m
3200m continu — allure modérée
4 × 600m à CSS repos 40 s — total 2400m
3 × 1500m repos 90 s — total 4500m
10 × 100m max effort repos 20 s + 1000m récup — total 2000m
2800m pull-buoy — focus allure cible
5200m continu — allure cible race
8 × 400m à CSS repos 30 s — total 3200m
5 × 1000m repos 75 s — total 5000m
20 × 100m dont 10 × sprint repos 15 s — total 2000m
3200m continu — allure confortable
5500m continu — simulation complète
10 × 100m drills repos 30 s — total 1000m
3000m continu — allure facile
4 × 400m à CSS+5s repos 40 s — total 1600m
3500m continu — allure confortable
4 × 400m à CSS repos 30 s — entretien
4000m continu — allure race
10 × 100m sprint repos 20 s + 600m récup — total 1600m
8 × 100m modulés repos 20 s — total 800m
3200m allure cible — simulation eau libre si possible
2000m continu — allure facile
6 × 100m dont 3 × sprint — total 600m
15 min nage très légère — activation et mental
5000m objectif — eau libre ou piscine — exprimez-vous !
Conseils d'entraînement
- 1.Travaillez au seuil : c'est la zone 2h30/100m qui fait progresser les nageurs intermédiaires
- 2.Volumes hebdomadaires progressifs avec cycles de 4 semaines (3 up, 1 récup)
- 3.Intégrez des séances de pull-buoy pour travailler la puissance bras sans jambes
- 4.En eau libre : pratiquez le sighting et la nage avec combinaison en condition race
- 5.La récupération entre séances est clé — pas de bonne qualité sans récupération
Questions fréquentes
Comment calculer son allure seuil (CSS) en natation ?
La CSS (Critical Swim Speed) = (400m chrono - 200m chrono) × 2, exprimée en secondes pour 100m. Exemple : 400m en 6:20 (380s) et 200m en 2:55 (175s) → CSS = (380-175)/2 = 102,5 → ~1:43/100m. C'est votre allure d'entraînement au seuil.
Est-ce que la natation est suffisante pour perdre du poids ?
La natation brûle 400 à 600 kcal/heure selon l'intensité. Combinée à une alimentation équilibrée, elle contribue efficacement à la perte de poids. Mais l'eau froide peut stimuler l'appétit — gardez un œil sur votre alimentation.
Quelle combinaison néoprène choisir pour une course en eau libre ?
Choisissez une combinaison de natation spécifique (pas de surf) — elles sont plus souples aux épaules pour permettre le mouvement de nage. Épaisseur 3-4mm pour eaux tempérées (14-20°C). Testez impérativement à l'entraînement avant la course.