Calculateur d'allure marathon — Temps, splits et stratégie
Calcule ton allure pour le marathon (42,195 km) : temps cible, splits détaillés, vitesse et stratégie anti-mur. Objectifs de sub-3h à 5h.
Modifie n'importe quel champ — les autres se recalculent automatiquement.
Temps de passage
| KM | Temps cumulé | Allure/km |
|---|---|---|
| 5 km | 24:55 | 4:59 /km |
| 10 km | 49:50 | 4:59 /km |
| 15 km | 1h14:45 | 4:59 /km |
| 20 km | 1h39:40 | 4:59 /km |
| 21.1 km | 1h45:08 | 4:59 /km |
Temps de référence Marathon
| Niveau | Temps | Allure |
|---|---|---|
| Débutant | 4:30–5:30 | 6:24–7:49/km |
| Intermédiaire | 3:30–4:15 | 4:58–6:02/km |
| Confirmé | 2:50–3:30 | 4:01–4:58/km |
| Élite | 2:10–2:40 | 3:05–3:48/km |
À propos du Marathon
Le marathon (42,195 km) est le défi ultime pour de nombreux coureurs. La préparation demande généralement 12 à 16 semaines avec 4 à 5 séances par semaine, incluant des sorties longues progressives jusqu'à 30-35 km.
La stratégie de course est cruciale : le negative split (deuxième moitié plus rapide que la première) est la méthode la plus efficace. Partez 10-15 secondes/km plus lent que votre allure cible sur les 10 premiers kilomètres, puis montez progressivement en régime.
Questions fréquentes
Quelle allure pour un marathon en 4h ?
Pour un marathon en 4 heures, maintenez une allure de 5:41 min/km (10,55 km/h). Prévoyez de passer le semi vers 1h58-2h00 pour avoir une marge.
Comment éviter le mur du marathon ?
Le mur (vers le 30e km) survient quand les réserves de glycogène sont épuisées. Pour l'éviter : partez prudemment (pas trop vite les 15 premiers km), hydratez-vous régulièrement, prenez des gels toutes les 30-45 min, et entraînez-vous sur des sorties longues (30-35 km) en préparation.
Quelle allure pour un marathon en 3h30 ?
Pour un marathon en 3h30, il faut maintenir une allure de 4:58 min/km (12,06 km/h). Cela implique de passer le semi en environ 1h44.
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