Tableau des allures de course : du 5K au marathon

Qu'est-ce qu'un tableau d'allures ?

Un tableau d'allures est simplement un outil qui t'indique la vitesse à laquelle tu dois courir pour atteindre un temps cible sur une distance donnée. C'est la base de tout entraînement structuré.

Par exemple, si tu veux courir un 10K en 50 minutes, ton allure cible sera 5'00/km. Chaque kilomètre doit prendre exactement 5 minutes.

Comment fonctionne un tableau d'allures

Les tableaux d'allures reposent sur plusieurs principes :

VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : C'est la vitesse maximale à laquelle tu peux courir pendant 6 minutes (environ). C'est ton « plafond » de vitesse.
Pourcentage de VMA : Chaque allure d'entraînement est un pourcentage de ta VMA.
Corrélation distance-temps : Plus la distance est longue, plus l'allure doit être lente (comparée à ta VMA).

Les zones d'allures d'entraînement

Voici les 5 zones principales d'entraînement :

Zone	% VMA	Description	Exemple
Z1 - Récupération	60-70%	Très lent, tu respires à peine	Lendemain d'une sortie longue
Z2 - Facile	70-80%	Conversations faciles possibles	Entraînement aérobie de base
Z3 - Endurance	80-90%	Effort soutenu mais contrôlé	Long run, marathon pace
Z4 - Seuil	90-95%	Très dur, respiration difficile	Tempo runs, 10K pace
Z5 - VO2 Max	95-100%+	Maximal, sprints	Intervalles courts, 5K pace

Tableau complet : du 5K au marathon

Voici un tableau d'allures complèt pour différentes distances. Les temps sont basés sur une VMA de 15 km/h (exemple d'un coureur intermédiaire).

Distance	Temps cible	Allure /km	Vitesse (km/h)	% VMA
5 km	24:00	4:48/km	12.5 km/h	83%
10 km	50:00	5:00/km	12.0 km/h	80%
Semi-marathon	1:50:00	5:15/km	11.4 km/h	76%
Marathon	3:45:00	5:20/km	11.25 km/h	75%

Comment trouver ta VMA

Tu dois d'abord connaître ta VMA pour utiliser correctement un tableau d'allures. Voici 3 méthodes :

Méthode 1 : Le test des 3 km (plus simple)

Cours 3 km à ton rythme maximal (tu dois être à bout de souffle à la fin). Note ton temps total.

Formule : VMA = distance (km) ÷ temps (h)

Exemple : Tu cours 3 km en 12 minutes et 30 secondes = 0,208 heures
VMA = 3 ÷ 0,208 = 14,4 km/h

Méthode 2 : Basée sur ton dernier 10K

Prends ton meilleur temps sur 10K récent et ajoute environ 3% pour estimer ta VMA.

Exemple : Tu as couru un 10K en 40 minutes = 4:00/km = 15 km/h
VMA estimée = 15 × 1.03 = 15,45 km/h

Méthode 3 : Test Léger (référence)

C'est le test le plus précis mais aussi le plus difficile. Tu dois courir à VMA pendant 6 minutes exactes. Cela requiert un entraînement spécifique.

Comment lire un tableau d'allures

Prenons un exemple. Tu as une VMA de 15 km/h. Tu veux préparer un marathon.

Étape 1 : Choisis ta distance (Marathon) et ton temps cible (3h45).

Étape 2 : Trouve l'allure correspondante. Pour un marathon en 3h45 avec une VMA de 15, ton allure marathon doit être 5:20/km.

Étape 3 : Utilise ce tableau pour définir TES autres allures d'entraînement :

Z2 Facile (70-80% VMA) = 6:15-6:45/km
Z3 Endurance (80-90% VMA) = 5:35-6:15/km
Z4 Seuil (90-95% VMA) = 5:15-5:35/km
Z5 VO2 Max (95-100% VMA) = 5:00-5:15/km

Tableau de conversion : min/km ↔ km/h

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Utilisation pratique du tableau

Pour une semaine type d'entraînement

Lundi : Z1 Récupération, 6 km à 6:45/km
Mercredi : Z4 Seuil, 4 km d'échauffement + 4 km à 5:25/km + 2 km de retour au calme
Samedi : Z2 Facile, 8 km à 6:30/km
Dimanche : Z3 Endurance, 16-18 km à 5:35-5:45/km (long run)

Pour une course spécifique

Si tu prépares un 5K, tes entraînements doivent être :

Intervalles courts à Z5 (proche de ta 5K pace)
Tempo à Z4
Récupération en Z2

Si tu prépares un marathon, tes entraînements doivent inclure :

Long runs en Z3 (Marathon pace)
Tempo en Z4
Beaucoup d'entraînement en Z2

Erreurs courantes avec les tableaux d'allures

Erreur 1 : Ne pas respecter les zones faciles

Beaucoup de coureurs courent trop vite en entraînement. Les Z1-Z2 doivent être LENTS. Sinon, tu fatigues trop et tu n'as pas assez de récupération pour tes séances difficiles.

Erreur 2 : Utiliser une VMA inexacte

Si tu estimes mal ta VMA, tous tes calculs seront faux. Fais un vrai test tous les 3-6 mois.

Erreur 3 : Négliger l'acclimatation

Tu viens de découvrir un tableau d'allures ? Pas besoin de courir immédiatement tous tes intervalles à la pace calculée. Accoutume-toi progressivement sur 2-3 semaines.

Outils pour calculer tes allures

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Conclusion

Un tableau d'allures te transforme de coureur instinctif à coureur structuré. En respectant tes zones, tu progresseras plus vite et tu diminueras les risques de blessure.